Mój trening wygląda tak:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-Prostowanie ramion na wyciągu do tricepsu 4 serie po 8powt.
Wtorek:
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12
-Wiosłowanie sztangą / sztangielkami w opadzie tułowia 3-4x12
-Wiosłowanie z linką wyciągu górnego/ściaganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 3x12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac/stojąc (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.
Dieta którą pomogli mi ułożyć kiedyś ułożyć osoby z tego forum:
Śniadanie:
śniadanie do wyboru np.płatki, ser biały, jajka, ciemne pieczywo, suszone owoce, całą gamę warzyw.
2 śniadanie:
2-3 kanapki z chlebem razowym serem lub wędliną
Obiad:
Jakaś tam zupa. Do tego porcja ryżu, kaszy lub makaronu, mięsko i surówka.
po 2 godzinach od obiadu na trening
po treningu:
Owoc jakiś lub ciastka ryżowe.
godzina po treningu:
Np.biały ryż z porcją mięska i do tego warzywa.
kolacja:
Na kolacje do wyboru znowu jajka, ser, ryby, mięso do tego węglowodany, zdrowe tłuszcze i warzywa.
No i to tyle a co do odżywek w centrum handlowym postawili stoisko z odżywkami i wczoraj rozmawiałem ze sprzedawcą i powiedział że na początek byłaby dobra niejaka Masówka. I do tego wszystkiego mam zamiar dorzucić jeszcze 6 weidera o ile znowu nie wymiękne I chciałbym paru porad szczególnie w sprawach odżywek bo nie mam o tym zielonego pojęcia praktycznie. I jeszcze jak obchodzić się po takiej przerwie z ciężarami zaczynać od wyników na których skończyłem przed wakacjami czy zmniejszyć zdecydowanie ?