pn - jj
wt - siłka - plecy + bic?
śr - jj
czw - siłka - klata + barki
pt - siłka - nogi + tric
so/nd - wolne - najlepiej rowerek :)
albo czw. wolny i potem trening w pt i so?? nie wiem..
jako że te dni mam niesymetrycznie, to pytam - jakie partie ciała, w jaki dni dać??
w pracy miewam 12godzinne zmiany - czasem mam kilka dni pracy, a potem kilka dni wolnego - regularność treningów na tym cierpi.. chciałbym taki plan, żebym np mół całość zrobić w 3 dni z rzędu (!) - wiem że to nie najlepsze dla mięśni, ale cóż poradzić?? także czasem cośmi może się przesunąć, albo całkiem przepaść :(
ćiczę w domu - posiadany sprzęt:
pseudoławeczka, gryf prosty i łamany, 2x sztangielki, obciążenie - nieco ponad 50kg i rowerek stacjonarny..
ćwiczenia:
Plecy:
drążek nachwytem - 3xmax
wiosłowanie sztangą/sztangielką? 3x 10-12
przenoszenie sztangi za głowę??????
wznosy tułowia z opadu 3x 15-25
Bic:
uginanie ramion z krzywką 3x8-10
uginanie ze sztangielkami - młotki? 3x8-10
Klata:
wyciskanie sztangielek 3x12
rozpiętki 3x12
wyciskanie sztangi 3x12
Barki:
wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
wyciskanie sztangielek/sztangi 3x8-10
wznosy sztangielek bokiem/podciąganie sztangi szeroko(wąsko) wzdłuż tułowia 3x8-10
Nogi:
hackprzysiady 4x12
martwy ciag na prostych nogach 4x12
wspięcia 3xmax (25-30)
Triceps:
wyciskanie francuskie gryfem łamanym do czoła w leżeniu 3x8-10
wyciskanie francuskie jednorącz/oburącz sztangielką 3x8-10
Przedramiona:
doradźcie co i w jaki dzień - wt chyba odpada, bo przedramiona dostajątrochęna treningach jj - moze do klaty, albo do nóg i tricepsów?
Brzuch:
róznorodne ćwiczenia - 3ćw po około 30 powt (każe na osobnąpartięmięśni brzucha - dół, skosy i górne) - to na koniec tygodnia (czwartek/piątek/sobota - w któryś z tych dni.. plus na treningach jj brzuszki)
Liczba powtózeń i serii:
na małe grupy mięśniowe - 2ćw po 3 serie,
na duże - nogi,klata,plecy - 2ćwiczenia po 4 serie, albo 3ćw po 3 serie - jak radzicie? co zrobić z plecami i nogami??
no i ogólnie - jak Wy to widzicie??
cel: masa - tzn bez przesady - chcępozostać sprawny!! rok temu nieco sie zapędziłem i po minimalnych przyrostach czułem sie ociężały i źle mi się kulało po macie.. ważne jest rozciąganie!! (to między seriami i po treningu)
takze czekam na rady. zaczynam od poniedziałku/wtorku..
ps
zależy mi na intensywnych treningach (czym chcę zrekompensować to, że czasem mi sie o kilka dni trening może przesunąć)
czy moze lepszy byłby jakiś FBW? chociaż wolałbym dizelony na 3.. raz na tydzień, ewentualnie na 9-10 dni dać mięśniom w kość.. no i liczy się też czas treningu - chciałbym zamknąć się w 45 minutach..
dawniej ćwiczyłem w seriach po 12 powt. i krótkie przerwy - 30-60sek.. teraz bym to zmienił - cięższe serie (i całe treningi) i dłuższe przerwy pomiędzy nimi..
jako że moje obciążenie nie jest imponujace, a i warunki domowe mnie ograniczają - stosujęzasadęwstępnego zmęczenia mięśni! stąd rozpiętki przed wyciskaniem itp..
Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2007-09-06 12:31:11