Staż - ćwiczyłem półroku niedokońca przemyślanym planem, po czym półtora roczna przerwa. Ostatni miesiąc "prawie jak ACT"
Wzrost - 173cm
Masa - 63kg
Cel - masa ofc
Sprzęt - ławka pozioma (+skosy) z nogami i modlitewnikiem, sztanga, hantle, drążek, ciężar
I Klatka + Triceps
- Wyciskanie poziome sztangi
- Wyciskanie hantli skosem górnym
- Rozpiętki hantlami poziomo
- Wyciskanie poziome sztangi wąski uchwyt
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
- Pompki tyłem
II Barki + Biceps + Przedramię
- Wyciskanie sztangi zza karku
- Unoszenie sztangi przodem stojąc
- Unoszenie hantli bokiem
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc
- Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitweniku
- Uginanie (?) nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc
III Grzbiet + Nogi
- Podciąganie na drążku nachwytem (ciężko z tym)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- Martwy ciąg
- Przysiady ze sztangą
- Prostowanie nóg na ławeczce siedząc
- Uginanie nóg na ławeczce leżąc na brzuchu
Duże partie mięsni robię na 12 serii, małe na 9. Powtórzeń w każdej serii ok. 12>10>8. Staram się zachowywać progresję. Dieta jest.
Poniedziałek - I
Wtorek - II
Czwartek - III
Do dyspozycji mam jeszcze środę i nic ponadto.
Z góry dziękuję za wszelkie rady i korekty.
W zdrowym ciele zdrowe cielę
http://www.sfd.pl/temat328581/