SRODA
(barki,nogi)
barki
- wyciskanie sztangi siedzac 4 serie
- unoszenie ramion na boki 3 serie
- unoszenie ramion do gory w opadzie 3 serie
- unoszenie ramion do przodu 3 serie
nogi
- przysiady ze sztanga 5 serii
- wspiecia ze sztanga 5 serii
-------------------------------------------------
CZWARTEK
(klata,szrugsy)
klata
- wyciskanie sztangi na plaskiej 4 serie
- wyciskanie hantli na skosie 4 serie
- rozpietki na skosie 4 serie
szrugsy hantlami
-------------------------------------------------
SOBOTA
(plecy, przedramiona)
plecy
- podciaganie na drazku w szerokim chwycie 3 razy max
- martwy ciag 4 serie
- wioslowanie w opadzie w szerokim chwycie sztanga 4 serie
- wioslowanie hantlem 3 serie
przedramiona
- uginanie nadgarstkow w nachwycie 4 serie
- uginanie nadgarstkow w podchwycie siedzac 4 serie
-------------------------------------------------
NIEDZIELA
(biceps,triceps)
biceps
- uginanie ramion naprzemian z suplimacja 3 serie
- uginanie ramion prosta sztanga na modlitewniku 3 serie
- uginanie ramion siedzac na lawce skosnej 3 serie
triceps
- wyciskanie francuskie 3 serie
- wyciskanie na plaskiej lawce w waskim chwycie 3 serie
- pompki na poreczach 3 razy max