trenuje juz okolo 2 lat i praktycznie na tym samym planie treningowym (na mase), ktory ulozylem jakis czas temu. musze powiedziec ze sa widoczne owoce mojej pracy. trenuje codziennie, procz niedzieli- czyli kazda grupa miesni raz w tygodniu. Ostatnio doczytalem, ze nie powinno sie trenowac codziennie, bo wtedy nie osiagne takiej masy, niz gdybym trenowal 3-4 razy w tygodniu. moim priorytetem jest masa.
dlatego chcialem sie zwrocic do kogos kto sie na tym zna lepiej ode mnie i ewentualnie skorygowac moj plan. z gory dziekuje!
P.S
największa uwagę przykładam na tylne aktony miesni naramiannych, przy trenowaniu barkow i na plecy- dlatego w sobote mam najwiecej cwiczen wlasnie na ta grupe miesniowa.
PONIEDZIAŁEK: (5 ćw.)
Powtórzenia 12,10,10,8
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową w górę
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
WTOREK: (5 ćw. Biceps, 2 ćw. Przedramię)
Powtórzenia 12,10,8
BICEPS+PRZEDRAMIE:
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem:
2. Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka.
3. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku":
4. Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej- uchwyt młotkowy
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano:
PRZEDRAMIE:
6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie:
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie:
ŚRODA: (5 ćw.)
Powtórzenia 12,10,8
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
5. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
CZWARTEK: (5 ćw. Brzuch+4 ćw. Nogi)
Powtórzenia 12,10,10,8
BRZUCH+NOGI:
1. Skłony w leżeniu płasko
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
3. Skłony w leżeniu na ławce skośnej, głową do góry
4. Skłony tułowie z linką wyciągu klęcząc
5. Skłony boczne ze sztangielkami
NOGI:
1. Prostowanie nóg w siadzie
2. Uginanie nóg w leżeniu
3. Wspięcia na palce w staniu
4. Odwrotne wspięcia na palce w staniu
niestety ni emoge dołożyć więcej ćwiczeń na nogi, gdyż mam kontuzje kolana.
PIĄTEK: (7 ćw.)
Powtórzenia 12,10,8
TRICEPS:
1. Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie:
2. Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu:
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc:
4. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc:
5. Pompki w podporze tyłem
SOBOTA: (8 ćw.)Powtórzenia 12,10,10,8
PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
2. Ściąganie drążka/ wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ) twarzą do wyciągu
3. Ściąganie "trójkąta"wyciągu górnego w siadzie twarzą do wyciągu
4. Ściąganie drążka/ wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) plecami do wyciągu
5. Przyciąganie do brzucha linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
6. Podciąganie sztangi w opadzie
7. Szrugsy
8. Prostoniki grzbietu naławce skośnej
NIEDZILA:
WOLNE.
teść z oma na mecie