-pompki 3x 12
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12/10/8/6
-wyciskanie hantli skos 4x 12/10/8/6
-rozpieki na płaskiej 4x 12/10/8/6
-wyciskanie francuskie hantlem jednorącz w siadzie 3x 12/10/8
-wyciskanie francuskie leżąc 3x 12/10/8
-prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie tułowia 3x 12/10/8
ŚRODA: plecy + biceps:
-drążek 4x max
-wiosłowanie szeroki chwyt 3x 12/10/8
-martwy ciąg 3x 12
-uginanie przedramion stojąc 4x 12/10/8/6
-podnoszenie hantli w uchwycie mlotkowym 4x 12/10/8/6
-uginanie nadgarstków nachwyt 3x 12
-uginanie nadgarstków podchwyt 3x 12
PIĄTEK: barki + przedramiona:
-wyciskanie hantli siedząc 3x 12/10/8
-unoszenie hantli bokiem 3x 12/10/8
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x 12/10/8
-wznosy barków "szrugsy" 3x 12/10/8
-przysiady ze sztangą na barkach 3x 12
-syzyfki 3x 12
-wspięcia na palce w staniu 3x 12
Dobra jechałem tym planem 8 tyg :) Co teraz powinienem zrobić ?? Ile przerwy pomiędzy kolejnym treningiem i jak powinienem ten trening zmodyfikować ??