Poniedziałek:plecy, triceps
*plecy
1. Podciąganie na drązku 3x max
2. . Swobodne zwisy na drązku- 2x 30 sek
3. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem 3x 12-8
4. Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x 12-8-
5. Unoszenie tułowia z opadu 3x 12-15+obciązenie
*triceps
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 14,12,10 progresja
2) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 10 stały ciężar
3) Wyciskanie francuskie sztangielki(oburącz)3 x 10 progresja
Wtorek:nogi
1. Prostowanie nóg 3-4 x 10
2. Przysiady na hack maszynie 4 x 12
3. Zginanie nóg 4 x do nieudanego
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-15
5. Spięcia 3xdo pieczenia
Środa:Wolne
Czwartek:barki ,przedramiona
*barki
1.wyciskanie sztangielek 5x 18><15- nie schodz ponizej 15 powt
2. unoszenie bokiem w góre 4x 20><15- staraj się 20 robic, jak przy 15 wymiękasz to te 5 powtórzen takie połówki rób, ile dasz samodzielnie.
3. podciąganie do brody 4 20><8- zaczynasz od 20 powt bez zapasu 2 serie.
dokładasz cięzar i robisz na 8 powtórzen, barki idą w morde szybko"
*przedramiona(superseria)
1.Uginanir ramion ze sztangą nachwytem 3xmax
2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x max
Piątek:klata,biceps
*klata
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12><8- progresja
2. Wyciskanie sztangielek skos- chwyt neutralny- maksymalne rozciągnięcie w fazie negatywnej 4x 12><8
3. Wyciskanie wąskie na lekkim skosie 4x12><6 ok. 10-20 stopniowym.
*biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 14>12>10
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 14>12>10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x12-8
4.21
Oceniajcie sogi czekają
"Mięśnie Mówią Nie,
Ja Mówię Tak"
MOJA SIŁKA: http://www.sfd.pl/SiŁoWnIa_bY_PaWeL-t369290.html