Chciałbym poprosić bardziej doświadocznych ode mnie ludzi (czyli pewnie wszystkich) o ocenienie, dodanie poprawek,udzielenia rad co do planu który przedstawiam poniżej. Priorytet planu osiągnięcie masy. Układałem go sam więc proszę o wyrozumiałość:P Jest on ułoży na moje ograniczenia związane ze studencką siłownią na której nie ma tego sprzętu co na profesionalnej siłce. Rozmieszcznie dni jest ułożenie do mojego planu zajęc więc cięzko będzie mi go zmienić jeśli jest źle rozplanowany. Pewnie kazdy się czepi że w tym planie nie ma nóg:) uznałem że wystarczy wieczorne bieganie:) Pewnie zauwazycie że w dniu kiedy są braki dałem szrugsy a one zaliczają się bardziej do pleców. Zrobiłem tak ze względu że w dniu gdy są plecy nie mam pewności czy bym wykonał te wszystkie ćwiczenia ze względu na moja wytrzymałość:D Liczbe powtórzeń i serii dopasowałem (wstępnie) do własnego poziomu. Jeśli coś nie tak zrobiłem bardzo proszę o korekre:)
Aha mam 17 lat, ćwicze od 3 lat (1.5 roku ogólno rozwojówka, 1.5 trening z planem i sumplementami).
Oto on:
ŚRODA (PLECY +BRZUCH)
Plecy:
1).Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 4x10
2).Podciągnie końca sztangi w opadzie 3x10
3).Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,6 (prog.)
4).Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,8,6 (prog.)
Brzuch:
1).Skłony na ławce skośnej głową w dół 3x max.
2).Skłony boczne 3x10 (na strone)
Rozciąganie
PIĄTEK (BARKI + TRICEPS)
Barki:
1).Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
2).Unoszenie ramion w przód z ciężarkiem (oburącz) 3x10
3).Arnoldki 3x10
4).Szrugsy
Triceps:
1).Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 (stały)
2).Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 12,8,8,8 (prog).
3).Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10
Przedramię:
1).Uginanie nadarstków podchwytek ze sztangielką. 3x max.
Rozciąganie
NIEDZIELA (KLATKA + BICEPS)
Klatka:
1). Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6 (progresja)
2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 (stały cięż.)
3). Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,6 (prograsja)
4). Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x8 (stały cięż.)
5). Przenosy 3 serie
Biceps:
1). Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej. 3x8
2). Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,8,8,6 (progresja)
3). Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 3x8
Rozciąganie
Z góry dzięki za pomoc:) Pozdrawiam.