Mężczyzna, mezomorfik(chyba ew. endomorfik), 175cm, 84kg, 18lat, 3 średnio intensywne treningi siłowe po 60 minut, aeroby 30 min dziennie biegam.
korzystałem ze wzoru numer 2:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR= (9.99 X 84) + (6.25 X 175) - (4.92 X 18) + 5 = 1849
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1849 = 129)) = 2008 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 287 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1849 kcal + (TEA)287 kcal = 2136 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2136 kcal + 400 kcal = 2536 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2536 + TEF(10% z 2536 = 254) = 2536 + 254 = 2790 kcal
SKORO TO REDUKCJA:
2790 kcal - 590 kcal = 2200 kcal
BIAŁKO:
2g x 84kg = 168g
168g x 4kcal = 672kcal
WĘGLOWODANY:
3g x 84kg = 252g
252g x 4kcal = 1008kcal
TŁUSZCZE:
520kcal / 9kcal = 57g
Z tego wynika że: 30% to białko, 45% to węglowodany, a 25% to tłuszcze....
Jakby ktoś mogł mi to rozpisać jeśli chodzi o:
godz B T W
7:30
10:30
13:30
16:30
19:30
PRZYPOMINAM ŻE CHODZI O REDUKCJĘ.........Proszę o ocenę......
Zmieniony przez - sebaq89 w dniu 2007-03-04 20:19:47