Mam 21 lat, chcialbym na nowo zaczac cwiczyc na silce; przerwa trwala 4 miesiace. Moge niestety cwiczyc tylko 2 razy w tygodniu po 1,5h w niezbyt dobrze wyposazonej silce. Moim priorytetem jest klatka, potem biceps oraz triceps; mniej wazne sa plecy oraz barki - te mam wzglednie niezle zbudowane w stosunku do reszty ciala.
Ulozylem sobie taki oto trening:
wtorek:
klatka:
wyciskanie - plaska 3x 12,10,8
wyciskanie - glowa w gorze 3x 12,10,8
rozpietki - maszyna 3x 12,10,8
barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 10
triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 x10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2 x 10
czwartek:
plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 12,10,8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 12,10,8
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ LAMANA STOJAC PODCHWYTEM: 3x 10 (jakiego uzyc chwytu: wezszego niz szerokosc ramion czy nie by lepiej uwydatnic biceps?)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x 12,10,8
Czy moglibyscie ocenic ten plan?