dietka do przeglądu

Witam wszystkich.
prosiłbym żebyście przyjżeli sie mojej diecie i poradzili co zmienić, zastąpić, odstawić. Robię trening masowy 4x w tygodniu. Mam trochę tkanki niestety nie mięśniowej na brzuchu. No i obawiam się że przy treningu masowym mógłbym ją jeszcze bardziej powiększyć. Więc muszę mieć to dobrze obcykane żeby efekt był zamierzony. Ważę 80 kg, 176 wzrostu, klata 112, bicek 39. Moja dieta wygląda następująco:
białko 2 g na kg masy ciała
tłuszcze 1,5 g na kg masy ciała
węglowodany 5 g na kg masy ciała

6:00 super hard gainer 100g (22g b, 78g ww 2,5g t)
6:30 ryż gotowany 100g
mięso z udżca indyka 100g
oliwki konserwowe 30g
oliwa z oliwek 25g
8:00 Kawa z mlekiem
9:00 tribulus

10:30 Jogurt naturalny 0% tłuszczu 200g
Płatki owsiane 60g
Ser twarogowy chudy 60g
Rodzynki suszone 25g
Słonecznik nasiona 30g
Oliwa z oliwek 20g
13:00 kawa
13:30 jabłko, lub pomarańcza
16:30 Wieprzowina schab 175
Ryż biały 180
Ogórek kwaszony 1 80
Oliwa z oliwek 0 25
Orzechy włoskie 16 20
krupnik z kaszy jeczmiennej 200

17:30 kawa
Tribulus
18:15 Horse power
18:45 Trening
20:15 Horse power
21:00 super hard gainer 100g

wygląda to tak:

Ilość produktów [g] Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.

157 121 397

Ustalone zapotrzebowanie [g]160 120 360
Dostarczona na kg masy 2,0 1,5 5,0


Dane
Waga ciała [kg]: 80
Ilość białka na kg masy [g] 2
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4,5
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,5
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 160
Ilość węglowodanów [g] 360
Ilość tłuszczu [g] 120

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3160

dobrze policzylem może gdzieś się piepsznąłem?
poprawcie proszę.

Witam wszystkich.
prosiłbym żebyście przyjżeli sie mojej diecie i poradzili co zmienić, zastąpić, odstawić. Robię trening masowy 4x w tygodniu. Mam trochę tkanki niestety nie mięśniowej na brzuchu. No i obawiam się że przy treningu masowym mógłbym ją jeszcze bardziej powiększyć. Więc muszę mieć to dobrze obcykane żeby efekt był zamierzony. Ważę 80 kg, 176 wzrostu, klata 112, bicek 39. Moja dieta wygląda następująco:
białko 2 g na kg masy ciała
tłuszcze 1,5 g na kg masy ciała
węglowodany 5 g na kg masy ciała

6:00 super hard gainer 100g (22g b, 78g ww 2,5g t) JEZLEI BEDZIESZ MIAL DOBRA DIETE TO TO JEST ZBEDNE,GAINER TO TYLKO UZUPELNIENIE A NA SNIADANIE SPOKOJNIE NORMLANE JEDZENIE MOZESZ DAC.
6:30 ryż gotowany 100g DAJ PLATKI OWSIANE MOZESZ ZAMIENIAC Z RYZEM RYZ BRAZOWY/PARABOLICZNY
mięso z udżca indyka 100g PIERSI, I DAJ TU STANDARD SNIADANIE PLATKI OWSIANE RODZYNKI ORZECHY JAKOS ZRODLO BIALKA/TLUSZCU JAJA. LUB TWAROG.
oliwki konserwowe 30g
oliwa z oliwek 25g DAJ TAKIE SNIADANIE JAK NAPIALEM A JAKO ZRODLO TLUSZCU ORZECHY/ZOLTKA JAJ A OLIWA W CIAGU DNIA.
8:00 Kawa z mlekiem
9:00 tribulus NIE WIME ILE MASZ LAT, ALE JEZELI TRIBULUS DZIALA TO OK

10:30 Jogurt naturalny 0% tłuszczu 200g
Płatki owsiane 60g
Ser twarogowy chudy 60g
Rodzynki suszone 25g
Słonecznik nasiona 30g
Oliwa z oliwek 20g WLASNIE TAKI OPSILEK BYS MOGL DAC NA SNIADANIE A TEN CO MASZ JAKO 1 DAC TU
13:00 kawa
13:30 jabłko, lub pomarańcza TO NIE POSILEK A RACZEJ PZREKASKA.JEZLEI BYLA BY ONA PWOIEZMY MIEDZY POSILAKAMI Z 1,5-2H PZERWA TO OK, ALE ZA DLUGA PRZERWA JEST MIEDZY 2 A 3 POSILKIEM.WES TO POD UWAGE, I ROZBIJ JAKIS POSILKE NA 2 ZBEY BILANS SIE ZAGZDAL ALBO ZASTOSUJ KROTSZA PRZERWE.
16:30 Wieprzowina schab 175 UU, PIERSI KURAKA/INDYKA, WOLOWINA, RYBY TLUSTE I CHUDE
Ryż biały 180 RYZ BRAZOWY LUB PARABOLICZNY.
Ogórek kwaszony 1 80
Oliwa z oliwek 0 25
Orzechy włoskie 16 20 ORZECHY DAJ DO SNIADANIA.A ZMIEJSZ ILOSC OLIWY.
krupnik z kaszy jeczmiennej 200

17:30 kawa
Tribulus
18:15 Horse power OK..
18:45 Trening
20:15 Horse power
21:00 super hard gainer 100g UUUU OD 17:30 MASZ ALKIEM SPIEPSZONA SPRAWE! BRAK POSILKU PRZED I PO TRENINGOWEGO..!SNIADANIE I POTRENINGOWY POSILEK TO NAJWAZNIEJSZE POSILKI W CIAGU DNIA. PRZED TRENINGIWM WEGLE ZLOZONE O NISKIM/SREDNIM IG, SREDNIA ILOSC BIALKA I TLUSZCU, ZARAZ PO TRENNGU WEGLE PROSTE(CARBO,GLUKOZA,MOZE BYC GAINER) OK 30MIN POZNIEJ PELNOWARTOSCIOWY POSILEK WW ZLOZONE O SREDNIM/WYSOKIM IG I BIALKO.
NIE ZAUWAZYLEM WLASCIWIE ZE MASZ POSILEK O 16:30, TO TAMTEN POSILEK PRZESUM TAK NA 1,5H PZRED TRENINGIEM PO TRENINGU DAJ GAINERA A 30-45MIN POZNIEJ PELNOWARTOSCIOWY POSILEK.

BRAK POSILKU PRZED SNEM.

PRZED SNEM NAJALEPIEJ TWAROG9KAZEINA) ZEBY ZAPOBIEDZ NOCNEMU KATABOLIZMOWI.


wygląda to tak:


Ilość produktów [g] Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.

157 121 397

Ustalone zapotrzebowanie [g]160 120 360
Dostarczona na kg masy 2,0 1,5 5,0


Dane
Waga ciała [kg]: 80
Ilość białka na kg masy [g] 2
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4,5
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,5
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 160
Ilość węglowodanów [g] 360
Ilość tłuszczu [g] 120

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3160 PROPORCJE SA OK.

dobrze policzylem może gdzieś się piepsznąłem?
poprawcie proszę.


POZMIENIAJ TO CO NASPIALEM WES POD UWAGE TAKZE POSILKI OKOLOTRENINGOWE.
PZDR.