prosze o ocenienie diety redukcyjnej

Witam! Postanowiłam zacząć stosować diete redukcyjną w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi i aerobowymi (3-4 razy w tygodniu). Prosze o ocenie tego co do tej pory udało mi się ułożyć:

BMR: 1430 kcal ( 60*24*0,9*1,1 = 1430)
1430 - 300 = 1130 kcal (odjęłam 300 kcal ale nie wiem czy to dobrze, nie za dużo nie za mało? )

białko: 90g - 360 kcal
tłuszcz: 48g - 432 kcal
węglowodany: 100g - 400 kcal
łącznie 1192 kcal

a oto plan diety:

I dzień1 posiłek: 21/2/36
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 75g
Cykoria 50g
Pomidor 50g

TRENING

2. posiłek: 25/2/39
Banan 170g
WPC 30g

3 posiłek: 7/3/25
Polędwica sopocka 20g
Chleb żytni razowy 50g
Marchew 50g
Ogórek kwaszony 20g

4. posiłek: 6/19/4
Ser typu "Feta" 25g
Ogórek 50g
Pomidor 60g
Papryka czerwona 50g
Oliwa z oliwek 15g

5. posiłek: 6/19/4
taki jak 4

6. posiłek: 9/3/2
Serek twarogowy ziarnisty 75g

łącznie: 73/49/111 1186 kcal

II dzień1.posiłek:
Serek twarogowy ziarnisty 75g
Papryka czerwona 50g
Pomidor 50g

2. posiłek:
Kapusta pekińska 50g
Ogórek 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
Oliwa z oliwek 15g

3. posiłek:
taki jak 2

4. posiłek:
Polędwica sopocka 20g
Chleb żytni razowy 50g
Marchew 50g
Papryka czerwona 50g

TRENING

5. posiłek:
Banan 180g
WPC 30g

6. posiłek:
Tuńczyk w wodzie 100g

łącznie: 87/41/76 1031 kcal

III dzień --> bez treningu
1. posiłek 10/3/4
Serek twarogowy ziarnisty 75g
Ogórek 50g
Pomidor 50g

2. posiłek: 9/18/3
Ser typu "Feta" 50g
Ogórek 50g
Pomidor 50g
Papryka czerwona 50g
Oliwa z oliwek 10g

3. posiłek: 9/18/3
taki jak 2

4. posiłek: 7/3/26
Polędwica sopocka 20g
Chleb żytni razowy 50g
Marchew 50g
Papryka czerwona 20g

5. posiłek: 29/12/1
Tuńczyk w wodzie 100g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g
Ogórek kwaszony 50g
Oliwa z oliwek 5g

6. posiłek: 13/1/2
WPC 30g

łącznie: 88/56/38 1018 kcal

IV dzień1. posiłek: 13/7/1
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g
Szczypiorek 20g
Szynka z indyka 30g

TRENING

2. posiłek: 25/2/41
Banan 180g
WPC 30g

3. posiłek: 14/2/29
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
Ryż brązowy 40g
Ogórek 50g
Pomidor 50g

4. posiłek: 22/15/35
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
Ryż brązowy 40g
Ogórek 50g
Pomidor 50g
Słonecznik, nasiona 30g

5. posiłek: 10/3/3
Serek twarogowy ziarnisty 75g
Szczypiorek 20g

łącznie: 84/28/108 1037 kcal

piątek podobnie jak czwartek
weekend jest bez treningu: posiłki podobne jak w środe. Mam pytania czy w dni bez treningu węglowodany mają być tylko z warzyw czy np. z ryżu, makaronu też?

I jeszcze pytanie do treningu: ile powinny trwać ćwiczenia siłowe a później aerobowe. Zaznaczam że dopiero zaczynam.

Z góry bardzo dziękuje za pomoc.
Ania








Płeć: Kobieta

Wiek: 21

Waga: 60

Wzrost: 163

Obwód klatki: .

Obwód ramienia: .

Obwód talii: .

Obwód uda: .

Obwód łydki: .

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: duży

Aktywność w ciągu dnia: W tygodniu zajęcia na uczelni, w weekend praca.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Raz w tygodniu basen

Odżywianie: Obecenie jem wszystko, nie jestem na żadnej diecie

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak ograniczeń

Stan zdrowia: brak ograniczeń

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3-4 razy w tygodniu siłownia i cwiczenia aerobowe

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jeżeli są potrzebne to tak

Stosowane wcześniej diety: kopenhaska i inne podobne

Jesz zbyt mało to najważniejsza uwaga. Przy Twojej wadze i aktywniości fizycznej nie zaczynałbym od ilości kalorii mniejszej niż 1600 kcal.

Kilka ogólnych uwag do diety:
-zadbaj o większą ilość warzyw np: 50 g pomidora to bardzo mało.
-polędwica sopocka to słaby wybór, lepiej daj porcję wołowiny, którą sama przygotujesz, niekoniecznie musi to być wołowina 0% tłuszczu.
-jajka, orzechy, olej lniany to wszystko jest ok.
-możesz dadać jeszcze jakiś inny owoc w okolicach treningu.
-w dni nietreningowe zastąpiłbym produkty zbożowe(chleb itp.) warzywami strączkowymi(soczewica), owocami.

Aeroby możesz robić w dni nietreningowe, ewentualnie po treningu siłowym, krótko przez 20 minut.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-02-16 10:04:38

Dzięki za ocene. I mam jeszcze małe pytanie, to jeżeli mam zacząć od 1600 kcal to po jakim czasie mam ich ilość zmniejszyć i do ilu? I co zrobić żeby metabolizm nie spowolnił?