Mako2002
Wiek : 16 lat
Wzrost : 181 cm
Waga : ok. 67.8 kg
Pas : Obecnie 81, zaczynalem z 86
Klata : 89/95 (bez napiecia/z napieciem) obecnie, zaczynalem z 83/84 :P
Bic : 33 cm zaczynalemz 27 xD
1 DZIEN - KLATA + BIC + Brzuszek :D
Klata (robie ja glownie na tzw. "Maszynie Smitha")
Wyciskanie sztangi plasko 4x10 (1 seria rozgrzewka)
Wyciskanie sztangi ukosnie glowa u gory 3x10
Rozpietki czy tam spietki na lawce skosnej 3x10
Rozpietki czy tam spietki na maszynie 1x10, 1x20 (2x mniejszy ciezar)
Bic
Modlitewnik 3x10 (pierwsza seria rozgrzewkowa 20 pow.)
Unoszenie "sztangi" (tzn taki przyrzad :P nie wiem jak to nazwac) 3x10
uginanie ramion na laweczce ukosnej 2x12
Uginanie ramion opartym na kolanie 2x10
Brzuch :
Obecnie probuje ABS 2, ale niedlugo zmienie bo nie mam jak robic cwiczen w "zwisie", najprawdopodobniej zaczne robic a6w
2 DZIEN - odpoczynek +
3 DZIEN - Plecy + tric + brzuch
PLECY
Unoszenie tulowia (miesnie ledzwiowe) z ciezarem (1,25kg,2,5kg) 4x12
Przyciaganie drazka do karku 2x10
Przyciaganie drazka do klaty 2x10 (waski uchwyt nachwytem)
"Wioslowanie" (na prostowanie plecow) 3x10
Przyciganie ciezaru do klatki na przyrzadzie 3x8
TRIC
Zginanie ramion na przyrzadzie 4x10-12 (1 seria rozgrzewkowa )
Francuskie wyciskanie jednoracz siedzac 3x12
Wyciskanie francuskie lezac dwuracz 3x10
"Pompki" na trica (takie jakies nie znam nazwy :P ) 2x15
BZRUCH
DZIEN 4 - odpoczynek + ABS II
DZIEN 5 NOGI + BARKI + NARAMIENNE
NOGI
Przysiady na maszynie smitha nogi rownolegle 3x10 (1 seria rozgrzewka)
--------------II------------ palce na zewnatrz 2x10
spietki na maszynie do wyciskania nogami kolata proste 2x12
j.w. kolana ugiete 2x12
Unoszenie nog siedzac na przyrzadzie 3x8
Unoszenie nog lezac na przyrzadzie 2x8
Przywodziciele 3x8
Odwodziciele 3x8
Tylek :D 2x12
NARAMIENNE + BARKI
Unoszenie ramion bokiem 3x10
unoszenie sztangi (za glowe) 3x10
przyciaganie sztangi na przyrzadzie do brody 3x8-10
DZIEN 6 - Odpoczynek
DZIEN 7 - Odpoczynek + ABS II
cwiczen takim systemem przeszlo 2 miesiace, z jedna 16 dniowa przerwa (choroba + brak kasy na karnet), kiedy mam zmienic trening? :) slyszalem ze wlasnie po kolo 2-3 miechac sie zmienia...
I chcialem sie zapytac rowniez o jedno, nie powinienem troszke zmniejszyc ilosc cwiczen na nogi? wydaje mi sie ze troche ich sporo... i zawsze na nogi mi 30 minut dluzej schodzi niz np na klate czy plecy i zawsze kurefsko mnie nogi bola przez nastepne 3 dni ;p
Wzrost : 181 cm
Waga : ok. 67.8 kg
Pas : Obecnie 81, zaczynalem z 86
Klata : 89/95 (bez napiecia/z napieciem) obecnie, zaczynalem z 83/84 :P
Bic : 33 cm zaczynalemz 27 xD
1 DZIEN - KLATA + BIC + Brzuszek :D
Klata (robie ja glownie na tzw. "Maszynie Smitha")
Wyciskanie sztangi plasko 4x10 (1 seria rozgrzewka)
Wyciskanie sztangi ukosnie glowa u gory 3x10
Rozpietki czy tam spietki na lawce skosnej 3x10
Rozpietki czy tam spietki na maszynie 1x10, 1x20 (2x mniejszy ciezar)
Bic
Modlitewnik 3x10 (pierwsza seria rozgrzewkowa 20 pow.)
Unoszenie "sztangi" (tzn taki przyrzad :P nie wiem jak to nazwac) 3x10
uginanie ramion na laweczce ukosnej 2x12
Uginanie ramion opartym na kolanie 2x10
Brzuch :
Obecnie probuje ABS 2, ale niedlugo zmienie bo nie mam jak robic cwiczen w "zwisie", najprawdopodobniej zaczne robic a6w
2 DZIEN - odpoczynek +
3 DZIEN - Plecy + tric + brzuch
PLECY
Unoszenie tulowia (miesnie ledzwiowe) z ciezarem (1,25kg,2,5kg) 4x12
Przyciaganie drazka do karku 2x10
Przyciaganie drazka do klaty 2x10 (waski uchwyt nachwytem)
"Wioslowanie" (na prostowanie plecow) 3x10
Przyciganie ciezaru do klatki na przyrzadzie 3x8
TRIC
Zginanie ramion na przyrzadzie 4x10-12 (1 seria rozgrzewkowa )
Francuskie wyciskanie jednoracz siedzac 3x12
Wyciskanie francuskie lezac dwuracz 3x10
"Pompki" na trica (takie jakies nie znam nazwy :P ) 2x15
BZRUCH
DZIEN 4 - odpoczynek + ABS II
DZIEN 5 NOGI + BARKI + NARAMIENNE
NOGI
Przysiady na maszynie smitha nogi rownolegle 3x10 (1 seria rozgrzewka)
--------------II------------ palce na zewnatrz 2x10
spietki na maszynie do wyciskania nogami kolata proste 2x12
j.w. kolana ugiete 2x12
Unoszenie nog siedzac na przyrzadzie 3x8
Unoszenie nog lezac na przyrzadzie 2x8
Przywodziciele 3x8
Odwodziciele 3x8
Tylek :D 2x12
NARAMIENNE + BARKI
Unoszenie ramion bokiem 3x10
unoszenie sztangi (za glowe) 3x10
przyciaganie sztangi na przyrzadzie do brody 3x8-10
DZIEN 6 - Odpoczynek
DZIEN 7 - Odpoczynek + ABS II
cwiczen takim systemem przeszlo 2 miesiace, z jedna 16 dniowa przerwa (choroba + brak kasy na karnet), kiedy mam zmienic trening? :) slyszalem ze wlasnie po kolo 2-3 miechac sie zmienia...
I chcialem sie zapytac rowniez o jedno, nie powinienem troszke zmniejszyc ilosc cwiczen na nogi? wydaje mi sie ze troche ich sporo... i zawsze na nogi mi 30 minut dluzej schodzi niz np na klate czy plecy i zawsze kurefsko mnie nogi bola przez nastepne 3 dni ;p
Krzysztof Piekarz
