Poniedziałek
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ław prostej 10,10,8,8,
2.Wyciskanie sztangi na ław skośnej 8,8,8,8,
3.Rozpiętki z sztangielkami 10,10,10,10,
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie z sztangielkami- ile serii?
2.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem- ile serii?
Środa
Plecy:
1.Podciąganie- 4 serie na maxa
2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 8,8,8,8,
3.Wiosłowanie sztangielek leżąc przodem na ław 10,10,10,10,
4.Leżąc na ław sztangielki za głowę 10,10,10,10
Biceps:
1.Stojąc uginanie ramion z sztangą 8,8,8,
2.Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej ze sztangielkami 10,8,6
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 10,8,6
Przedramiona:
1.Podchwytem 10,10,10,
2.Uginanie nadgarstków 10,10,10
Piątek:
Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia- ile serii?
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą- ile serii?
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - ile serii?
4.Sztruksy - ile serii?
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach- ile serii?
2.Prostowanie nóg w siadzie- ile serii?
3.Martwy ciąg na prostych nogach - ile serii?
4.Wspięcia na palcach w staniu- ile serii?
5.Odwrotne wspięcia w staniu - ile serii?
Brzuch
1.Brzuszki na ław pochyłej
2.Unoszenie nóg w zawisie