klatka:
* rozpiętki w siadzie na maszynie - 3 serie po 12 powtórzeń
* wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń
* przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń
* krzyżowanie linek wyciągu w staniu - 3 serie po 12 powtórzeń
plecy:
* Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie po 12 powtórzeń
* Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 3 serie po 12 powtórzeń
* Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie po 12 powtórzeń
* Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie po 12 powtórzeń
biceps:
* uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 3 serie po 12 powtórzeń
* uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 3 serie po 12 powtórzeń
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3 serie po 12 powtórzeń
przedramie:
* Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń
* Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie po 12 powtórzeń
* Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie - 3 serie po 12 powtórzeń
triceps:
* Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń
* Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie - 3 serie po 12 powtórzeń
* Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 3 serie po 12 powtórzeń
barki:
* Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie po 12 powtórzeń
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12 powtórzeń
* Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 12 powtórzeń