Dzień pierwszy [1]
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) 4 serie 12, 10, 8, 6
3. Rozpietki 3 serie 12, 12, 10,
4. Przenoszenie hantla nad głową 3 serie 12, 10, 8
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 serie 12, 10, 8
2. Prostowanie ręki zza głowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 12,10,8,6
3. Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2 serie 12, 10
4. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2 serie 12, 10
Dzien trzeci [2]
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie po max
2. Wiosłowanie hantlem 3 serie 12,10,8
3. Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki wąskim uchwytem 3 serie 12, 10, 8
4. Przyciąganie drążka za głowę 2 serie 12, 10
5. Martwy ciąg ze sztangą 3 serie 12, 10, 8
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 4 serie 12, 12, 10, 7-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)3 serie 12, 10, 8 /Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 3 serie 12, 10, 8
3. Uginanie ramion o kolano 3 serie: 10, 10, 10
Dzien piąty [3]
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek bokiem 4 serie 12, 12, 10, 10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3 serie 12, 10, 10
4. Kaptury 3 serie 12, 12, 12
Uda
1. Wyciskanie ciężaru na nogi na maszynie 3 serie 12, 10, 8
2. Przysiady ze sztanga 4 serie po 12, 10, 10, 8
3. Uginanie nóg na maszynie 4 serie 15, 12, 12, 10
4. Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 15, 15, 10, 8
Łydki
1. Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 3 serie 15, 15, 10
2. Wspięcia siedząc 3 serie 20