PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Nogi
Przysiad ze sztanga 5 serii po 8powt. Ostatnia seria 5-6powt. Prog.
Prostowanie nóg 5 serii po 12powt. Prog.
Uginanie nóg 5 serii po 8-10powt.
//ŁYDKI// Wspięcia na palce 5 serii po 15powt.
Klatka
Plaska 5 serii //12-15powt, 10powt, 8powt, 6powt, 4-6powt.// prog.
Skos 5 serii po 8powt. Prog.
Rozpiętki 10 serii po 12powt.
Przenoszenie hantla nad głowa 5 serii po 15powt.
Brzuch
Skłony z ugiętymi nogami
Unoszenie kolan
Przedramiona
Uginanie nadgarstków 5 serii po 15powt. Ostatnie do całkowitego zmęczenia
WTOREK I PIĄTEK
Ramiona //barki//
Wyciskanie sztangi z klatki siedzac 5 serii po 8powt. Ostatnia seria 6powt. Prog.
Unoszenie hantli w bok 8 serii po 10 powt.
Plecy
Podciąganie na drążku za głowę 6 serii po 10powt.
Wiosłowanie sztanga w opadzie 5 serii po 12powt. [Prog.]
Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 5 serii po 10powt. [prog.]
Ręce: biceps i triceps
1. biceps
uginanie ramion ze sztanga stojąc 5 serii //8powt. 8powt. 6powt. 6powt. 6powt.// prog.
Uginanie ramion z hantlami siedząc 5 serii po 8powt. //obracanie//
Uginanie ramion z hantlami siedząc na skośnej ławeczce 5 serii po 10powt.
2. triceps
wyciskanie francuskie siedząc 5 serii po 12powt.
Wyciskanie francuskie leżąc 5 serii po 10-12powt
Brzuch
Unoszenie kolan i skręty tułowia w skłonie na zmianę 5seri po 20powt. każdego
Przedramiona
Uginanie nadgarstków 5seri po 15powt.