Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi tydzień
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6serii
Środa 80%*6pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Czwarty tydzień
Poniedziałek 85%*5pow*5serii
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 90%*4pow*4serie
Piąty tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6serii
Środa 95%*3pow*3serie
Piątek 80%*2pow*6serii
Szósty tydzień
Poniedziałek 100%*2pow*2serii
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 105-110%*1pow*1seria
Z tego co wiem do tego treningu mozna wykonywać normalne ćwiczenia masowe na inne partie wiec neizamierzam tracic czasu tylko na siłę. Do planu na klatke mozna dozucić jeszcze jedno ćwiczenie a wiec ulozylem taki plan:
PONIEDZIAŁEK (klatka//triceps)
1.Plan na siłę.
2.Wyciskanie skos góra 3x10
3.Wyciskanie francuskie 3x10
4.Pomki tyłem 15/12/10/8
5.Wyciskanie zza głowy 3x10
ŚRODA (klatka//plecy//biceps)
1.Plan na siłę.
2.Rozpiętki 3x10
3.Martwy ciąg 3x10
4.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
5.Wioslowanie koncem sztangi 3x10
PIĄTEK (klatka//nogi//barki)
1.Plan na siłę.
2.Wyciskanie skos dół 3x10
3.Przysiady 3x10
4.Syzyfiki 3x20 (brak obciązenia wiekszego )
5.Uginanie nóg w leżeniu 3x10
6.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12/10/8
7.Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
8.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10
Proszę o pomoc w upoządkowaniu tego planu // mam jeszcze pare pytanek:
1.Czy przy sile te ćwiczenia masowe np rozpiętki jakoś zaszkodzą sile ??
2.Planuje dodać przedramiona w kazdym dniu treningu 3 serie po jednym ćwiczeniu danego dnia - bedzie apsic ??
Z góry THX za jakąś pomoc :)
>> Weź sie w garść, pokaz co masz - Nie daj sie - Klęskę swą zgaś <<