...
Napisał(a)
Nie jestem wprawdzie nowy w tematyce siłowni, jednak mój staż to zaledwie pół roku luźnego trenowania bez żadnego planu. Teraz mam zamiar zacząć ćwiczyć z większym zaangażowaniem, lecz sam nie potrafie ułożyć sobie odpowiedniego planu, więc proszę was o pomoc. Do dyspozycji mam hantle, ławeczke ze sztangą, i drążek do podciągania. Moje wymiary to 90cm w klatce, 106 w barkach, biceps-30cm. Ważę zaledwie 57 kg, więc interesuje mnie trening na masę. Z góry dzięki za pomoc.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
Sam od niedawna ćwiczę.Przedstawiam poniżej mój plan treningowy jaki wykonuje.Może ci sie przyda.
Wtorek:Klatka+triceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej:
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej:
3. Rozpiętki na ławce poziome na
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie:
2.Pompki w podporze tyłem
Czwartek: Plecy+bicepsy
Plecy: 3x12
1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)
2.Szrugsy : 3x10
3.”Dzień dobry”
Bicepsy:
1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc :
2.Uginanie ramienia ze sztangielką(modlitewnik)
Sobota:Barki+brzuch
Barki:
1 Unoszenie ramion w przód ze sztangą.:
2.Wyciskanie sztangi zza pleców:
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre:
Brzuch:
1.Skłony boczne w leżeniu
2.Przyciąganie nóg w leżeniu:
Do pleców zamiast "Dzień Dobry" powinienneś wykonywać martwy ciąg,na najszerszy możesz dodać jakieś podciąganie.
POZdro.
Wtorek:Klatka+triceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej:
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej:
3. Rozpiętki na ławce poziome na
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie:
2.Pompki w podporze tyłem
Czwartek: Plecy+bicepsy
Plecy: 3x12
1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)
2.Szrugsy : 3x10
3.”Dzień dobry”
Bicepsy:
1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc :
2.Uginanie ramienia ze sztangielką(modlitewnik)
Sobota:Barki+brzuch
Barki:
1 Unoszenie ramion w przód ze sztangą.:
2.Wyciskanie sztangi zza pleców:
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre:
Brzuch:
1.Skłony boczne w leżeniu
2.Przyciąganie nóg w leżeniu:
Do pleców zamiast "Dzień Dobry" powinienneś wykonywać martwy ciąg,na najszerszy możesz dodać jakieś podciąganie.
POZdro.
"Nigdy nie osiągniesz więcej
niż chcesz"
...
Napisał(a)
klatka z tricem? to tak niebardzo.. proponuje zmienic na klata+bic, plecy+barki, tric+ brzuch..
Przyjaciele przychodza i odchodza, wrogowie sie gromadza.
...
Napisał(a)
Dzieki kozaks, mysle ze zaczne trenowac wedlug twojego planu z uwzglednieniem poprawki klata+bic, plecy+barki, tric+ brzuch. Mam tylko jeszcze jedno istotne pytanie: ile serii i powtorzen powinienem na poczatku wykonywac w kazdym z cwiczen?? pozdro
...
Napisał(a)
Wtorek:Klatka+biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: progresywnie czyli: 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: tez progres: 4x12,10,8,6
3. Rozpiętki na ławce poziomej: 4x6-12
Bicepsy:
1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc : 4x10
2.Uginanie ramienia ze sztangielką(modlitewnik) 4x10
Czwartek: Plecy+barki
Plecy:
1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x10
2.Szrugsy : 3x10
3."Dzień dobry" 4x12
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza pleców: mozesz dac progress taki sam jak przy klacie.
2.Wyciskanie hantlami siedzac: 4x12
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre: 3x10
Sobota:triceps+brzuch
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 4x12
2.Pompki w podporze tyłem 3xmax
3.Prostowanie ramienia hantlem w podporze: 2x8
Brzuch:
1.Skłony boczne w leżeniu 4xmax
2.Przyciąganie nóg w leżeniu: 4xmax
Mysle ze taka wersja treningu bedzie ok.
Zmieniony przez - Radziuuuuu w dniu 2006-06-04 22:03:03
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: progresywnie czyli: 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: tez progres: 4x12,10,8,6
3. Rozpiętki na ławce poziomej: 4x6-12
Bicepsy:
1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc : 4x10
2.Uginanie ramienia ze sztangielką(modlitewnik) 4x10
Czwartek: Plecy+barki
Plecy:
1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x10
2.Szrugsy : 3x10
3."Dzień dobry" 4x12
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza pleców: mozesz dac progress taki sam jak przy klacie.
2.Wyciskanie hantlami siedzac: 4x12
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre: 3x10
Sobota:triceps+brzuch
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: 4x12
2.Pompki w podporze tyłem 3xmax
3.Prostowanie ramienia hantlem w podporze: 2x8
Brzuch:
1.Skłony boczne w leżeniu 4xmax
2.Przyciąganie nóg w leżeniu: 4xmax
Mysle ze taka wersja treningu bedzie ok.
Zmieniony przez - Radziuuuuu w dniu 2006-06-04 22:03:03
Przyjaciele przychodza i odchodza, wrogowie sie gromadza.
...
Napisał(a)
Radziuuuuu, wielkie dzieki za pomoc, mam jednak jeszcze jedno male pytanie- w jaki sposob powinienem dobrac obciążenie?
...
Napisał(a)
mozesz robic do upadku miesniowego, czyli tak ze jak przykladowo 12 ruchow to robisz takim obciazeniem ze juz 13stego bys raczej nie dal rady. Albo mozesz z zapasem 1-2 powtorzen tak ze dal bys jeszcze rade zrobic 1-2 powtorzenia. Jak zrobisz tak bedzie dobrze.
Przyjaciele przychodza i odchodza, wrogowie sie gromadza.
Polecane artykuły