Rozgrzewka
3-5 min na rowerku stacjonarnym + stretching
MASA
klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8 120s
Wyciskanie na skośnej 35* 12/10/8 120s
Rozpiętki na płaskiej 12/12/12 90s
lub/i
Ściąganie linek na bramce 12/12/12 90s
Wyciskanie na płaskiej wu* 12/10/8 120s
Wyciskanie na skośnej wu* 12/10/8 120s
* wąski uchwyt
Rozpiętki na płaskiej 12/12/12 90s
biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 120s
Uginanie młotkowo 12/12/12 90s
Uginanie z rotacją nadg. 12/12/12 90s
Modlitewnik 12/12/12 90s
barki:
Wyciskanie w siadzie 12/10/8 120s
Na boki 12/12/12 90s
W przód 12/12/12 90s
podnoszenie ciężaru wzdłóż tułowia 12/10/8 90s
triceps:
podnoszenie się na poręczach 8/8/8 90s
prostowanie rąk z linką na bramce 12/12/12 90s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/10/10 90s
plecy:
Ściągnie wyciągu za głowę 12/12/12 90s
Podnoszenie hantli wopadzie tułowia- tylne aktony 12/12/12 90s
Martwy Ciąg 10/10/10 90s
brzuch:
spięcia brzucha x 20 średnio ze zgietymi nogami w kolanach 90*
BEZ ODPOCZYKU 10 x średnio z prostymi nogami 20cm nad ziemia
podnoszenie nog w zwisie x20 przerwa 30 s x20
NA SIŁĘ:
nogi:
Wspięcia na palce w staniu 3 do 5 serii po 15-30 pow.
Wyciskanie nogami na atlasie 3 do 5 serii po 15-30 pow.
Trec Neutron MASS XXL + TREC NEUTRON VIP CREATINE
wtorek: klatka, biceps czwartek: triceps,plecy sobota: barki, no
waga 68 kg wzrost ok 180
kilka miesiecy na silowni
Licze na poprawki!!
Z góry dziekuje
"Trening czyni mistrza"