Poniedziałek:
Klatka:
wycisk płasko 5x 10-6-4-2-1[-1] 1[-1] znaczy ze w ostatniej serii robisz 1 max powtórzenie + możesz dodac jedno negatywne
wycisk skos góra 4x 10-4
rozpietki plasko 4x 12-10
Środa
plecy :
drążek szeroki nachwyt 5x max
wioslowanie sztangą 5x 10-8-6-3-2
martwy ciag 4x 10-8-6-3
szrugsy z hantlami 3x 15-10
biceps :
ugiananie przedramion sztanga podchwyt 4x 10-6-4-2
hantle siedząc na lawce z supinacją 3x 8-6
Piątek:
przedramię :
ugiananie przedramion sztanga nachwyt 2x 15-10
ugiananie nadgarstków hantle podchwyt 3x 15-10
nogi:
przysiady 5x 15-10-6-4-2
wyprosty nóg siedząc 4x 12-10
syzyfki 3x 12
ugiananie nóg leżąc 3x 12-6
martwy ciag naprstych nogach 2x 12-8
wspięcia stojąc 4x 15-5
wspięcia siedząc 3x 15
Sobota:
Barki:
wyciskanie sprzed klatki 4x 12-6-4-2
wznosy bokiem 3x 12-10
wznosy bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10
wznosy sztangi do brody 3x 6
Triceps:
francuz lezac sztanga 5x 10-8-6-4-2
hantla francuz siedząc jednorącz 3-4x 8-6
brzucha nie cwiczylem, chce zaczac, diety tez nie stosowalem, teraz postanowilem zastosowac diete, i mam takie pytanie czy mozna cwiczyc tyle czasu tym planem? i czy moge zastosowac trening sila-wytrzymalosc +masa?