Poniedziałek - Klata, biceps, przedramie
Klata
1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej skosie w gore 4x 12 /staly ciezar/
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 12 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12 /ciezar staly/
Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/
Wtorek - Plecy, Triceps
Plecy
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Dzień dobry 4x 10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 12 /staly ciezar/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 4x 12 /staly ciezar/
3. Pompki w podporze tyłem 2x max
Środa - wolne
Czwartek - Klata, biceps, przedramie
Klata
1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 /staly ciezar/
3. Pompki na poreczach 3x 10
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztanga modlitwenik 3x 12 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12 /ciezar staly/
Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max /staly ciezar/
Piątek - Barki, nogi
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12 /staly ciezar/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 /staly ciezar/
3. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 3x 10 /staly ciezar/
Nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 4x 12 /staly ciezar/
3. Wspiecia na palce stojac 3x max