Mam do was parę pytań odnośnie treningu bo chwilowo musze zrobić sobie tygodniową przerwę od ćwiczeń (co chyba przyniesie ze soba skutki pozytywne mam na myśli regenerację)a od poniedziałku chciałbym ruszyć nowym planem gdyż stary że tak powiem mi się przejadł a o efekty coraz trudniej-teoretycznie juz mam zastój.
Mój poprzedni plan wyglądał tak:
Poniedziałek:
---Barki,kaptury---
1.Wyciskanie sztangi z klatki---12-10-8-8
2.Unoszenie hantli bokiem--- 4*12
3.Przyciąganie linki wyciągu do klatki---3*12
4.Unoszenie hantli przed siebie---3*12
5.Unoszenie sztangi(kaptury)---4*12
Środa:
---Plecy,biceps---
1.Wiosłowanie hantlem--- 4*12
2.Ściąganie drążka za plecy--- 12-10-8-8
3.Ściąganie drążka do klatki--- 12-10-8-8
4.Przyciąganie linki wyciągu siedząc--- 12-10-8-8
5.Wznosy krzywki na modlitewniku---12-10-8-8
6.Unoszenie stylem młotkowym 3*12
7.Unoszenie hantla w opadzie 3*12
Piątek:
---Klatka,triceps---
1.Wyciskanie na ławce płaskiej--- 12-10-8-8
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej--- 4*10
3.Wyciskanie sztangi głową w dół---4*12
4."Brama"-----------------------------4*12
5.Prostowanie rąk na wyciągu---3*12
6.Przeciąganie liny na wyciągu---3*12
7.Pompki na krzesłach ---3*12
Już wiem że na barki robiłem zbyt duzo ćwiczeń.
Teraz mam zamiar wprowadzić w życie plan 4 dniowy (i troszke poeksperymentować) który wygladał by mniej więcej tak:
Poniedziałek:
Barki,Nogi
-wyciskanie sztangi z klatki 12-10-8-8
-unoszenie hantli bokiem 3*12
-przyciąganie linki wyciagu do klatki 3*12
***bardzo bym chciał dodać podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12 ale jak już napisałem chyba będzie za dużo ćwiczeń, poradżcie****
-przysiady z obciążeniem 3*12
-wspięcia na palce z obciążeniem 3*12
****na nogi mało bo dopiero zaczynam je ćwiczyć po powiedzmy kontuzji,n ie chce ich za bardzo forsować*****
WTOREK:
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
-Wyciskanie uchwytem wąskim 4*12
-Wyciskanie hantli na skosie 4*12
-Brama (ew.rozpietki) 4*12
CZWARTEK:
Biceps i Triceps
-wznosy krzywki stojąc 12-10-8-8 (po tygodniu np. moglaby byc regresja,potem progresja i tak w kółko?)
-uginanie stylem młotkowym 3*12
-"7" *3
-prostowanie rąk na wyciągu 3*12
-francuskie wyciskanie hantlem 3*12
-pompki "na krzesłach"z obciazeniem 3*12
PIĄTEK:
Plecy
-podciąganie na drążku szerokim chwyutem 3*maks
-wiosłowanie sztangą podchwytem 4*12
-ściąganie drążka do klatki 12-10-8-8
-ściąganie drążka za głowe 12-10-8-8
Brzuch we własnym ze tak powiem zakresie w domu :)
Co sądzicie?? Wiem że bardzo eksperymentalnie ale szukam jakiś nowych bodżców. jesli chodzi o staż to 2 lata z przerwami.
Pozdrawiam.
Czekam na wskazówki.
zapomniałbym o szrugsach tylko nie wiem czy doadać je do pleców czy do barków??
Zmieniony przez - wolf_69 w dniu 2006-05-22 19:35:20
life's a bitch