ostanio znajomy poprosił mni i ułorzenie planu , 25 lat w tym 3 treningu ... nie było by moze w tym nic dziwnego ,ale to plan bardziej hardcorowy gdyż bedzie to chyba jego cykla ma metnabolu
sobota
Uginanie ramion 4x10-6
Francuskie wyciskanie 4x10-6
SS:
Uginanie ramion z hantlami 3x10
Francuskie wyciskanie hantlem 3x10
Szarpanie wyciągu górnego 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10
SS
Uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
Uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX
3x GS:
Spinanie brzucha Max
Unoszenie nóg x 20
Skręty tułowia na maszynie x 20
niedziela
Wyciskanie hantli 4x12-10
Wznosy sztangielek przodem 3x10
Wznosy sztangielek tyłem 3x10
Przysiad 4x15-8
SS:
Zginanie 3x12
Prostowanie 3x12
Wznosy na placach 4xMAX
3x GS:
Spinanie brzucha Max
Unoszenie nóg x 20
Skręty tułowia na maszynie x 20
wtorek
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x12-6
Wyciskanie hantli na skosie 4x10-6
Rozpiętki na maszynie 4x 12
Przenoszenie hantla 4x10
3x GS:
Spinanie brzucha Max
Unoszenie nóg x 20
Skręty tułowia na maszynie x 20
środa
Ściągnie górnego wyciągu 4x12-8
Wiosłowanie sztangielką 4x12-8
Martwy ciąg 3x12-8
Sztruksy 4x12
SS:
Uginanie ramion nachwytem 3x12
Zamykanie dłoni ze sztangą 3xmax
3x GS:
Spinanie brzucha Max
Unoszenie nóg x 20
Skręty tułowia na maszynie x 20
* myslę ze treningi przedramion ,jak i ramion od klaty i pleców sa odpowienio od siebie odzielone czasowo
* zadstanawim sie czy nie dac czegoś do klaty np: łydek
* nie chce rodzielać bic i trica
* plan masowy (dlatego np martwy jest 3)
Prosze o kontruktywną krytyke i rady ... !! :]