"ktoś kto pisał, że superserie w wieku 16 lat bez komentarza-
dlaczego nie? "
Po pierwszwe nie napisał tego ktoś, tylko Krzychu666, co zmienia postać rzeczy. A on wie co mówi.
Co do treningu:
-jako ekoformik jadąc tym planem bez diety waga szybko się zmieni o pare kilo... w dół
-masz 16 lat, miałeś przerwe i chcesz robic superserie - gwarantuje ci że sie przetrenujesz, ale pewnie nawet nie ukończysz treningu - widiałem takich hardych jak ty w twoim wieku którym po superseriach bica i trica po 3 seriach puszczały dłonie, słabe i nie przyzwyczajone do długotrwałego trzymania sztangi. nie rób superseii
-jeśli twoim celem jest masa a nie palenie głupa to w przede wszystkim zrób diete, jako ekoformik zmniejsz ilość powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach (nie w przypadku barków, przedramion, prostowników grzbietu oraz szrugsów) nie rób superserii
Twój plan
Poniedziałek:
PLECY+TYŁ BARKÓW
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do karku 4xMAX
Podciąganie na drążku podchwytem 4xMAX
Dzieńdobry 4x 20-25 (z małym ciężarem, lub unoszenie tułowia z opadu bez ciężaru)
Szrugsy 4x20-25
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia (bądź leżąc na brzuchu ławeczce) 4x 15-20
ja radze ci robienie tyłu barków razem z resztą barków, jeśli robisz na poważnie to zmniejsz ilość podciągania, dodaj wiosłowanie sztangą podchwytem i nadchwytem, możesz dać wiosłowanie sztangielką, szrugsy też raczej rób z barkami, ćwiczenie na prostowniki dobrze dałeś - zostaw tą ilość powtórzeń bo w twoim wieku robienie prostowników na dużych ciężarach to nieporozumienie
Środa:
KLATKA+BARKI(PRZÓD I BOK)
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej szerokim chwytem 6x12-20(prog)
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej głową w góre 4x15-20
Brama 2x15-20
Wyciskanie sztangi szerokim chwytem zza karku siedząc 5x15-20 (poparte bardzo solidną rozgrzewką)
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc/siedząc 3x25-20
płaskiej daj 4 serie, za to bramy też 4 - razem 12, tutaj dorzuć tył barku i szrugsy, wyciskania zza karku daj 4 serie bo już się przy klacie na wyciskałeś, unoszenia bokiem daj 4 seriePiątek/Sobota:
TRICEPS+BICEPS(superserie)+PRZEDRAMIE
superseria 1:
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 4x12-20 (reg)
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x12-20 (reg)
superseria 2:
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc 4x15-20
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x15-20
PRZEDRAMIE:
Uginanie ramion ze sztangą prostą nachwytem 4x15-20
nie rób superserii, ułóż jakoś inaczej i daj do oceny, przedramie rób też podchwytem
a o nogach zapomniałeś?