PONIEDZIAŁEK
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4 (boczne)
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4 (przód i tył + triceps)
3.Podciąganie wyciągu wzdłuż tułowia 3 (wszystkie + kaptury)
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3-4 (tylne)
BRZUCH
WTOREK
aeroby - bieganie
ŚRODA
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6 (klatka + triceps+ przednie naramienne)
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG" 4 (górna klatka + triceps+przednie naramienne)
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4
2.Francuskie wyciskanie sztangielki zza głow 4
BRZUCH
CZWARTEK
aeroby - bieganie
PIATEK
GRZBIET
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim 4
2.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia 3
3.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 5
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 2-3
BRZUCH
NIEDZIELA
aeroby - bieganie