Cel:masa
Staż:okolo 2 lata
Poniedzialek:
*Klata:
-Wyciskanie na prostej 3x 10,8,6 (im mniej powtorzen tym wieksy ciezar
-Wyciskanie na skosnej glowa w gore 3x 10,8,6
-rozpietki na lawce poziomej 3x 10,8,6
-sciaganie linek w bramie 3x 10,8,6
*Biceps:
-Uginanie ramnion ze sztanga 3x 10,8,6
-Uginanie hantli na przemian stojac 3x 10,8,6
-Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 3x10,8,6
*Przedramie:
-Uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem 3x10,8,6
Środa:
*Plecy:
-Ściaganie wyciagu gornego do klatki 3x10,8,6
-Ściaganie wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x 10 ,8,6
-Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3x10,8,6
-Szrugsy ze sztanga 3x10,8,6
*Triceps:
-Wyciskanie waskie sztangi lamanej 3x10,8,6
-Prostowanie ramion na wysciagu stojac 3x10,8,6
-Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 3x10,8,6
Piatek:
*Nogi:
-Przysiady na maszynie smitha 3x10,8,6
-Wypychanie nog na suwnicy 3x10,8,6
-prostowanie nog w siadzie 3x10,8,6
-wspiecia na palce stojac 3x10,8,6
-prostowanie stop na suwnicy 3x10,8,6
*Barki:
-Wyciskanie sztangi siedzac z klatki 3x10,8,6
-Unoszenie sztangielek na boki 3x10,8,6
-Unoszenie ramion wprzod ze sztangielkami 3x10,8,6
*Brzuch:
-Jakies cwiczenia sie da :PP