Ale do rzeczy : chcialbym sprobowac treningu z wieksza intensywnoscia i koniecznie bez upadku miesniowego (latwo sie przetrenowuje, a przy partii raz na tydzien znowu czuje, ze trace 3-4dni). Troche pokombinowalem, ale jestem gotowy na wasze sugestie (czy tez ostry pojazd i drogowskaz z napisem "Wyszukiwarka" ; )
A1 : klatka/przod barkow/triceps/przod nog+lydki
B1 : plecy/tyl barkow/biceps
A2 : klatka/przod barkow/triceps
B2 : plecy/tyl barkow/biceps/tyl nog+lydki
Nogi raz w tygodniu bo mam je i tak przerosniete, jedynie lydki mozna by podszlifowac.
A1 Klatka
1. Wyciskanie płaska 3x 8
2. Rozpiętki płaska 3x 8
Przód barków 3x
1. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 6
2. Wznosy bokiem 3x 8
Triceps
1. Francuzy 3x 6-8
2. Pompki 2x 12
NOGI
1. Przysiady 5x5
2. Prostowanie na maszynie 3x8
1. Wspiecia na palce 3x 20
B1 Plecy
1. Martwy ciag 3x 10
2. Wioslowanie hantla 3x 8
3. Szrugsy 2x 8
Tył barków :
1. Podciąganie sztangi 3x 6
2. Unoszenie hantli w opadzie 2x8
Biceps
1. Uginanie ze sztanga 3x 6-8
2. Modlitewnik 2x 6-8
A2 Klatka
1. Rozpiętki skos 3x superseria z 2
2. Wyciskanie skos 3x
Przód barków
1. Wyciskanie hantli siedząc 3x 8
2. Wznosy bokiem jednoracz 3x 6
Triceps
1. Wycisk waski 3x 6
2. Pompki 2x 12
B2 : Plecy
1. Podciaganie sie z ciezarem
2. Wioslowanie hantla 2x 8
3. Szrugsy 2x 8
Tył barków :
Podciąganie sztangi 3x 6
Unoszenie hantli w opadzie 2x 8
Biceps
Uginanie ze sztanga 3x 8
Modlitewnik 2x 8
Nogi tyl :
Uginanie nog na maszynie 3x10
Martwy ciag na prostych nogac 2x8
Wspiecia na palce ze sztanga stojac 3x max
Ogolnie sam widze pare bledow : szczegolnie w kwestii treningu nog, wolalbym nie roznicowac ilosci powtorzen miedzy A1/A2, trudniej bedzie wtedy sledzic postep. Przewiduje jakies dodatkowe cardio, 2-3x po treningu 30min 140-150tetno. Mam nadzieje, ze niczego nie pogmatwalem. Jezeli macie inne sugestie (dot. treningu gestszego niz 1x tydzien ) to dawac ;) pzdr