Klata Wyciskanie sztangi 4s
Wyciskanie skos 4 s (jezlei masz regulowaną ławke )
Rozpiętki 3s
Triceps
Wyciskanie francuskie stojąc (jendorącz hantlą) 3s
Pompki w podporze tyłem 2s
Prostowanie ręki w opadzie tułownia (jednorącz hantlą)
Plecy podciąganei szeroko 4 s
Wiosłowanie hantelkami leżac na ławce twarza do ziemi 3 s
Wiosłowanie sztangą w lekkim opadzie 3
Barki Wyciskanie stojąc 4 s
Unoszenie hantli naprzemian (raz jedna ręka raz druga) siedząc przed siebie na prostych rękach 2s
Unoszenie hantelek bokiem w góre 3s
Biceps
Podciąganie podchwyt odległośc miedzy rękami 20 cm 3s (jak ćwiczysz z plecami biceps to nei robisz podciagania)
Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami 3s
Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami uchwyt młotkowy 3s
Nogi
przysiady 4s
przysiady wykroczne 3s
Wspięcia 3s
proponuje taki rozkład 1.klata + triceps 2.plecy+biceps 3.wolne 4. barki+ nogi 5. i 6. wolne . Możesz zmniejszych troche ilośc seri bo to w sumei dośc ciężki plan jak na początek obciąć w tych ćwiczeniach co masz 4 s na 3s .