Staż: 7 miesiecy z jedną miesięczną przerwą.
Wiek: 25
Waga: 91 i maleje (102.5 na początku roku)
Wzrost: 181
Klata: 112
Biceps: 44
Udo: 66
Cel! (pierwszoplanowy) Redukcja tkanki tłuszczowej
(drugoplanowy) Poprawa sylwetki
Ćwicze na siłowni więc dostęp do sprzetu nieograniczony. Cwicze 3 razy w tygodniu i do tego 2 razy w tygodniu cwiczenia "aerobowe" w stylu basen czy piłka. Ćwicze raczej na stałych obciążeniach (mam na myśli że wszystkie kolejne serie robię na tym samym ciężarze lub nieznacznie większym)
Plan.
Poniedziałek: Klata + Biceps
Klata
- Ławka prosta (2x15 rogrzwewki) 12/10/8/8 na jednym ciężarze
- Ławka skośna (1x15 rogrzwewki) 12/10/8/8 na jednym ciężarze
- Butterfly (1x15 rogrzwewki) 10/10/10/10
Biceps
- Modlitewnik (2x12 rozgrzewki) 10/8/8/6
- Hantle uchwyt młotkowy (z przejściem do zwykłego) 15/12/10/10
- Wyciąg 12/10
Środa: Plecy + Triceps
Plecy
- Ściąganie drążka do karku (2x12 rozgrzewki) 12/10/8/8
- Ściąganie drążka do klatki (2x12 rozgrzewki) 12/10/8/8
- Przyciąganie uchwytu do brzucha na siedząco (wyciąg) (1x12 rozgrzewki) 12/10/8/8
Triceps
- Podnoszenie oburącz hantli zza głowy (1x15 rozgrzewki) 15/12/10/10
- Ściąganie za pomocą sznura (wyciąg) (1x15 rogrzewki) 12/10/8/8
- Spychanie w dół ramion maszyny :D 12/10
Piątek: Barki + Nogi
Barki:
- Podnoszenie sztangi naprzemiennie z przodu i z tyłu głowy (2x15 rozgrzewki) 12/10/8/8
- Unoszenie ugiętych ramion z hantlami (1x15 rozgrzewki) 15/12/10/10
Nogi:
- Leżąco na maszynie (1x20 rozgrzewki) 20/20/20/20
- Siedząco na maszynie (1x20 rozgrzewki) 20/20/20/20
Łydki
- Podnoszenie ciężaru na siedząco 3 x do ostrego palenia (jakieś 25-40 razy)
Dodatkowo do każdego treningu na końcu brzuch 4 serie do ostrego palenia, co mi się wybierze, np:
- brzuszki na schodku
- brzuszki na skośnej
- podnoszenie nóg do kąta prostego
- Zginanie się na maszynie z obciążeniem (takie śmieszne uginające się krzesełko)
- Twister
Poproszę o konstruktywną krytykę !
thx, KRS
Teoria jest wtedy gdy wiesz wszystko ale nic nie wychodzi.
Praktyka jest wtedy gdy wszystko wychodzi, ale nie wiesz dlaczego.
Ja łączę teorię z praktyką. Nic mi nie wychodzi i nie wiem dlaczego ?!