Niedziela (triceps + klatka) :
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3x12/10/8
2. Francuski wyciskanie sztangi w leżeniu 4x12/10/8/6
3. Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12/12/12/12
Klatka:
1. Rozpiętki 3x12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę 3x12/10/8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4x12/10/8/6
4. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x12/12/12
Wtorek (plecy + biceps + przedramie) :
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 3 x max
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x12/10/8/6
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z subinacją nadgarstka) 3x10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12/10/8/6
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze - w oparciu o kolano 3x12/10/8
Plecy:
1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12/10/8
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12/10/8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x12/10/8
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12/12/12/12
Czwartek (barki + nogi)
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem 3x12/10/8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10/8/6
3. Wyciskanie sztangielek 4x12/10/8/6
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10/8/6
Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie 4x12/10/8/6
2. Przysiady wykroczne 3x12/10/8
3. Wspięcia na palcach w staniu 4 x max
4. Uginanie nóg 3x12/10/8
Oraz ten brzuch (4 razy w tygodniu - pon, śr, piąt, sob)
1. Skłony tułowia w leżeniu tyłem 3x20-30
2. Skłony w leżeniu płasko (brzuszki) 3x20-30