Poniedzialek
# klata
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10-12 powtorzen
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10-12 powtorzen
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powtorzen
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 10-12 powtorzen
# biceps - wszystko 3 serie, 10 powtorzen
- uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem
- uginanie ramion na "modlitewniku"
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej lub uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
# triceps - 3 serie, 10 powtorzen
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie lub wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
========================================================================
Sroda
# barki - wszystko 4 serie, 10-12 powtorzen
- wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc)
- wyciskanie sztangielek (siedząc)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (wymiennie unoszenie ramion w przód ze sztangielkami; wymiennie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia)
# nogi - wszystko 3 serie, 12-16 powtorzen
- prostownie nóg w siadzie
- uginanie nóg w leżeniu
- wypychanie ciężaru na suwnicy
# nogi (lydki) - wszystko 4 serie, 15-20 powtorzen
- wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg
========================================================================
Piatek
# plecy - wszystko 4 serie, 10-12 powtorzen
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - za glowe
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - przed glowe (wymiennie przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim)
- podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)
- wznosy barków ze sztangielkami - "szrugsy"
#triceps (lub biceps)
########################################################################
# brzuch
- A6W
Staram sie wykonywac 12 serii na wieksze partie. Lepszym rozwiazaniem beda 3cwiczenia po 4serie czy 4 cwiczenia po 3serie?
Zmieniony przez - jpr w dniu 2006-03-29 12:30:08