poniedzialek: klatka + triceps
klata:A
6 serii na plaskiej x8
4-5 serii na skosie x8
4-5 serii na skosie sztangielkami x8
3 serie rozpietak x8
lub B
1 seria rogrzewka
2 seria max ciezar ktorym robisz 10 prawidlowych powtorzen bez pomagania cialem
3 seria zmiejszasz z maxa tak zeby znow zrboic 10 prawidlowych powtorzen
4 sera znow zmiejszan znow 10 prawidlowych
5 ostatnia seria wracasz z powrotem do poczatkowego maxa i robisz tyle ile mozesz oszukanymi powtorzniami
triceps:
uginanie reki za glowa 4 serie x8
wyciskanie francuskie do czola 4 serie x8
uginanie sztangi za glowa 4 serie x8
sroda: plecy + biceps
plecy:
wioslowanie sztangielkami 3 serie x8
unoszenie sztangi wzdlóż tulowia 3 serie x8
wioslowanie sztanga 3 serie x 8
podciaganie sie na drazku 3 serie x5
biceps:
uginanie reki w podporze o kolano 4 serie x8
uginanie rak ze sztanga 4 serie x8
naprzemian stronne uginanie hantelek (mlotkowo) 4 serie x8
piatek: nogi + barki
nogi:
wykroki ze sztanga 3 serie x8
wyprosty nog z hantla na stopach( nie mam lawki z tym przyrzadem wiec zakladam hantle) 3 serie x8
przysiady ze sztanga 3 serie x8
wznosy nog ze sztanga na plecach 3 serie x8
martwy ciag 3 serie x8
barki:
wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie x8
wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 serie x8
unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3 serie x8
szrugsy 3 serie x10