Mam wielką prośbę, abyście ocenili mój program treningowy na rozbudowanie masy mięśniowej. Mój staż jest niewielki, najpierw ćwiczyłem 3 miesiące - z planem, ale nie traktowałem tego zupełnie poważnie. Potem miałem 3 miesiące przerwy i od miesiąca znów chodzę na siłownie - mój stosunek do tego jest teraz bardzo poważny.
Mam 16 lat, 180cm wzrostu i ważę 65kg - jestem typowym ektomorfikiem. Ćwiczę 3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, czwartek (we wtorek i piątek niemożliwe ze względu na dodatkowe zajęcia). Nie mam możliwości treningu z partnerem. Plan wygląda następująco:
Poniedziałek
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6s x 8p
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3s x 8p
3.rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 6s x 10p
(można wymienić jedno z ćwiczeń na krzyżowanie linek wyciągu w staniu w "bramie")
Biceps
1.uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją 4s x 8p
2.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 5s x 8p
3.uginanie ramion na modlitewniku 3s x 10p
(w ostatnim ćwiczeniu ma być na wyciągu czy hantlami??)
Środa
Grzbiet
1.unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 4s x 10p
2.przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie 3s x 10p
3.podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s x 8p
4.podciąganie końca sztangi na ławce skośnej leżąc na brzuchu 3s x 8p
5.wznosy barków - "szrugsy" 3s x 10p
(można wymienić jedno z ćwiczeń na ściąganie linki wyciągu górnego do karku)
Triceps
1.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4s x 10p
2.prostowanie rąk na wyciągu (rączka prosta) 3s x 10p (rączka łamana) 4s x 10p
3.pompki na poręczach 3s x 10p
Czwartek
Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 5s x 8p
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s x 8p
3.unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4s x 10p
Uda
1.przysiady na maszynie 6 x 8p
2.wyprosty nóg w siadzie 3 x 8p
3.uginanie nóg leżąc 5 x 8p
Łydki
1.wspięcia na palce w staniu 5 x 10p
Dodatkowo dbam o posiłki w miarę możliwości, jednakże nie mam planu diety i nie mógłbym mieć. Po każdym treningu staram się jeść posiłki bogate w węglowodany i biała np. siemie lniane, rodzynki, jajka, nabiał.
Czy to wszystko pomoże mi w zdobyciu masy? Proszę o poprawę planu treningowego wraz z uzasadnieniem i ewentualne sugestie dotyczące tematu.
Będę bardzo wdzięczny za każdą pomoc! Z góry dziękuję Wam wszystkim!
"Tylko ten nie popełnia błedów, kto nic nie robi"
W.I.U. Lenin