zaczynajoc od ile trenuje 4 lata na silce 8 lat zapasow wczesniej razem12 lat
przez ostatnie 6 miechow trenowalem
wakacje 2005 treningi 4 razy w tyg na podtrzymanie sprawnosci[rekreacyjnie
wrzesien juz ostro rzezba a wiec tak:
6 razy w tyg
przykladowy trening
klata
wyciskanie prosta 20,15,12,12,15,20 pow
wyciskanie skos tak samo
rozpietki 4x15
scioganie linekk z dolnego wyc 4x15
hantle skos 4x12
biceps
modlitewnik 2x15 2x 12
uginanie na wyciogu dolnym 2x15 2x12
scioganie na bramie 4x12
mlotki 4x12
trening 2
barki
wzniosy sztangielek w opadzie tuowia 20,15,12,12,15,20
wzniosy sztangielek w bok jak wyzej
wyciskanie sprzed klatki 15,15,12,12pow
wyciskanie gryfu na suwnicy wosko 6 do oporu
triceps
francuskie wyciskanie lamana sztanga 15,15,12,12,
uginanie francuskie jednym hantlem za glowe pow jak wyzej
scioganie wyciog gorny 4x15 pow
trening 3
plecy
podcioganie 6 do oporu
wioslowanie w opadzie 15pow,3x12pow,2x10pow
scioganie drozka za kark 2x15pow,2x12pow, 2x10 pow
grzbiet na 6 serie do poporu prostowanie na maszynie
nogi
wypychanie na maszynie 4x15
przysiad na suwnicy 2x15pow, 2x12pow, 15pow, 20 pow
lydka siedzac 6 do oporu
wyprosty nog siedzac 3x15pow, 3x12 pow
uginanie podudzie jak wyzej
tam gdzie nie zmienia sie ilosc powtuzen to ciezar ten sam a gdzy sie zmienia zmieniam ciezar zwiekszalem lub zmniejszalem ztosowalem go przez 12 tyg do tego 30 min biegu na bieznipo kazdym treniingu z tentnem okolo 150 przerwy miedzy seriami do minuty
miedzy cwiczeniami do 1,5 minuty
suplementacja bialko aminokwasy
dieta nisko kaloryczna do okolo 1000-150 kalorii
do tego clenobuterol przez ostatnie 6 tyg
efekty fat procentowo spadl z 20% na 14%
ciezary procentowo wachaly sie miedzy 40-70 procent
to byl trening rzezby po kturym mialem mialem miesioc treningow
mniej wiecej takich 4 cwiczenia na partie po 15 pow 4 serie
i teraz od nowego roku lece na masie
4 razy w tygodniu
1 terening
klata
wyciskanie na prostej 1 seria 10 pow 2 seria 8 pow 3 seria 6 pow
wyciskanie na na skosie jak wyzej
hantle skos 3x8-10 pow
z tym ze czasem zamieniam skos z prosta i dodaje rozpietki w zaleznoscie jak mam powera
biceps
uginanie sztanga lamana stojac3x10-6 pow
uginanie sztanga prosta 3x10-6 pow
hantle mlotki 3x10 pow
trening 2
nogi
przysiad 3x10 pow
prostowanie na maszynie 3x8 pow
uginanie podudzi lezac jak wyzeej
lydka siedzac 3x10
na dobicie wypychanie na maszynie siedzac 3x10-8 pow
barki
wyciskanie zza karku 3x10-8 pow
wzniosy sztangielek w opadzie 3 x 10-6 pow
wzniosy sztangielek w bok jak wyzej
3 trening
plecy
drozek 3x10 z obciozeniem
wioslowanie w opadzie 3 x 10-6 pow
martwy 3x10 pow
przycioganie hantla z boku ciala na najszersze 3 x8 pow
scioganie na wyc do klatki 3x10 pow
triceps
francuskie wyciskanie 3x10-6 pow
scioganie lingi na wyc gornym 3x 10-6 pow
hantel za glowe 32 x 10 pow
wyciskanie woskim uchwytam na lawce prostej 2x 8pow
trenig 4
to poloczenie klaty z barami z tym ze przy barach nie robie juz wyciskania zza glowy
wszystkie serie z progresja
czas treningu 1,5 godz
przewy miedzy seriami do 1,5 min miedzy cwiczeniami do 2 min
procentowo ciezaru niewiem tak 70-85[90
dieta wysoko kaloryczna 5-6 posilkow dziennie
suple amino2000 massiwe whey geiner bcaa 100 tab metanabolu
efekty znaczny wzrost sily i masy okolo 9 kilo z czego fat wzrosl do 18%
teraz zaczynam kreatyne[xpand+tribulus750} i pociogne ja przez 5 tyg
trening na podtrzymanie masy i
bedzie wyglodal mniej wiecej tak
4 serie po 15 pow z progresja tylko na klate i lapy typowy trenig masowy taki jak wyzej napisalem z tym ze polocze triceps z bicepsem
skonczylem juz kreatyne i zaczynam ATC przez tydzien jako regeneracja po scierzkiej masie i gestosci
chcialbym zaczac rzezbe ulorzylem sobie trening
trening redukcyjny
system treningow
1T-2T-3T-w-1T-2T-3T-W-
1T
klata
wyciskanie na plaskiej 20/15/12/12/15/20
wyciskanie glowa w dol 20/15/12/15/20
sciaganie linek gorny wyc.4x12
rozpietki na maszynie 4x15
biceps
modlitewnik15/12/10/10/12/15
wyciag dolny na bramie [prosty dr.]15/12/12/15
hantle siedzac 4x12
aeroby30-40min
brzuch
lawka skosna w dol 4x20
lawka prosta 2x20
lawka prosta skretosklony2x20
podciaganie kolan 3x15
2T
plecy
podciaganie na drazku 4xmax
wioslowanie sztanga 20/15/12/12/15/20
sciaganie woski uchwyt20/15/15/15/20
dzien dobry 4x15
przyciaganie drazka w siadzie 4x12
triceps
francuskie wyciskanie [lamana]15/12/10/10/15
sciaganie na braqmie wyciag gorny 15/12/12/15
francuskie wyciskanie sztangielka zza glowy 4x12
30-40 min aeroby
brzuch
lawka prosta 3x15
lawka prosta skretosklony 3x15
podciaganie kolan 3x15
T3
nogi
wyciskanie na chak maszynie 4x15
przysiady 20/15/12/12/15/20
wyprosty podudzi 20/15/15/12/20
uginania podudzi 20/15/15/12/20
lydka 4xmax
barki
wyciskanie zza glowy 15/12/10/12/15
unoszenie hantli w opadzie 15/12/12/12/15
wzniosy bokiem jw.
sciaganie skakanki[tyly barkow] na bramie 4x12
aeroby 30-40min
brzuch
lawka skosna skretosklony 3x15
pawka prosta 3x20
podciaganie kolan 3x15
chce go pociagnac przez 4 tyg i potem zmienic na bardziej cierzki z seriami loczonymi, super seriami, trisetami i takie tam wkleje go puzniej moja dietka wygloda tak bede przez pierwszy tydzin od 3000-300i nastepny tydzien-300kcal
[1 trening
aeroby 30 min bierznia 30min rowerek][ewentualnie po 2 tyg jak nie bede widzial efektow]
1 posilek 8:00
150gr bialy ser+100gr platki owsiane+ 5 gr oliwa z oliwek
B:41 T:15 W:71.5 kcal:586
2 posilek 11:30
6jaj3 z zoltkami 3 bez+5g oliwa z oliwek + 5g lniany
B:22.5 T:15 W:2 kcal:253
3 posilek 13:30
50gr ryz+100gr bialy ser+saladka warzywna+ 5gr lniany
B:23.5 T:10.5 W:39.5 kcal:351
2 trening 15:00
silowy 60min +30 min aerobow
4 posilek 16:40
150gr kury[cyc]+100gr ryz brazowy
B:38 T:15 W:76 kcal:593
5 posilek18:00
200ml mleka+bilko jedna miarka+2 kromki pelnoziarnistego
B29 T:0 W:30 kcal:176
6 posilek20:30
150gr kura[cyc]saladka+10gr lniany
B:31 T:12,5 W:10 kcal:260
7 posilek 22:30 na 30-60imn przed snem
150gr tunczyka z puszki na wodzie+10gr oliwa z oliwek
B:36 T:11 W:0 kcal:240
dobra powinno wystarczyc wtych inforamcji o mnie jestem juz
a o cco mi chodzi glownie o trening co byscie zmienili??
flis