PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Przedramię
Klatka
• Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie
• Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej (głową w górę) ławce 3 serie
• Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej (głową w dół) ławce 3 serie
• Ściąganie linek 3 serie
Biceps
• Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
• Uginanie ramion ze sztangielkami (z supinacją nadgarstka) 3 serie
ŚRODA: Nogi
• Rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 10 minut
Czworogłowe
• Przysiady ze sztangą 3 serie
• Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie
• Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
Dwugłowe ud
• Uginanie nóg w leżeniu 4 serie
PIĄTEK: Plecy
Plecy
• Podciąganie na drążku 3 serie
• Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie
• Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
• Ściąganie drążka na wyciągu górnym
• „Szrugsy" sztangą 3 serie
SOBOTA: Barki/Triceps/Przedramię
Barki
• Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 serie
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
• Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie
Triceps
• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie
• Wyciskanie sztangi francuskie leżąc (odwrotny chwyt) 3 serie
• Pompki na maszynie 3 serie
" siłą i mięśniami niezdziałasz wszystkiego , a siłą woli TAK "