pozdrawiam i dzieki
dzien 1
klatka:
-wyciskanie na skosie góra hantli 4 serie po 10 pow
-wyciskanie na płąskiej sztanga 4 serie po 8 pow
-poręcze 4 x max
triceps:
-zciaganie wyciagu gornego(trojkat) 4serie po 12pow
-zciag. wyc. gor.(linki)4serie po 10 pow
2 dzien:
Plecy , kaptury :
-sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 4serie po 10 pow
-podciaganie konca sztangi w opadzie(uchwyt rownolegly) 4serie po 8 pow
-szrugsy 4 serie po 15 do 20 pow
biecps:
-hantle z supnacja nadgarstka 4 serie po 12pow
-modlitewnik hantla podchyt 4 serie po 10 pow
przedramie:
-uginanie nadgarstaka podchytem 4 x 15-20pow
-uginanie nadgarstaka młotkowy 4 x 15-20pow
3 dzień:
Nogi:
-wypychanie na suwnicy(uda) 4 x 12pow
-prostowanie nog w siadzie 4 x 10pow
-suwnica(lydki) 4 x 15-20pow
-wspiecia na palce w siadzie 4 x 15-20pow
Barki:
-podciąganie sztangi do brody 4 x 12pow
-wyciskanie hantli nad głowe 4 x 10pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie lub odwrotne rozpietki na maszynie 4 x 10pow
1,2,3 to jest rozkład ćwiczeń w dni system 1-w-2-w-3-w-w "w" wolne!!!
przerwy miedzy seriami na duże grupy 1,5-2min na małe 1-1,5min terening powienin trwać nie wiecej niż 60min więc bez obijania.
Na początek rób stałym ciężarem wszystkie ćwiczenia i stałą liczbą powtórzeń , na progresje jeszcze przyjdzie czas , narazie proste szokowanie mięśni wystarcza do dobrego rozrostu.
Jak by nie było zawsze jest mało!!!