Rozpisalem 2 tygodniowy plan treningowy. Uwazam iz w ten sposob miesnie beda doznawaly duzego szoku kazdego tygodnia.
Program na mase w systemie 12/10/8/6
Troche malo na nogi ale sa duze i silne wiec wole bardziej skoncentrowac sie na barkach.
Zerknijcie i ocencie.
Tydzien 1
Poniedzialek
Klata i Triceps:
Wyciskanie na skosnej
wyciskanie na plaskiej
rozpietki
Prost przedramion na pionowym (nachwyt "V" odwrocone)
Pompki na poreczach
Pionowy, jednorecznie nachwytem
Sroda
Plecy i Biceps
Podciag na drazku
wioslowanie sztanga
wyciag pionowy za glowe
Modlitewnik sztanga (lamany gryf)
sztanga prosta, stojac
naprzemiennie siedzac
Piatek
Nogi i bary
Przysiady
martwy na prostych nogach
lydki stojac
wycisk sztangi stojac (military press)
podciag. sztangi wzdluz tlowia
unoszenie hantli bokiem w gore
Tydzien 2
Poniedzialek
klata i triceps
wycisk na plaskiej
wycisk na atlasie (uchwyt mlotkowy)
rozpietki siedzac (atlas)
prostowanie przedramion nachwytem (wyciag pionowy0
wycisk hantla zza glowy
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
Wednesday
plecy i biceps
przyciag linki wyciagu pionowego do klatki
przyciag linki wyciagu poziomego
jednoreczne podcig hantla w opadzie ciala
bic stojac, sztanga, lamany gryf
hantle, stojac, uchwyt mlotkowy
naprzemiennie stojac hantlami
Piatek
nogi i bary
wycisk ciezary siedzac
zginanie nog w lezeniu na brzuchu
lydki siedzac
wycisk hantlami siedzac
unoszenie hantli przodem
szrugsy
Dage sogi