Lat: 17
Trenuje: od 2 miechów (głównie na siłce) teraz chce w domu, wiec mam ograniczony dostęp do sprzętu :/
Odpoczynek miedzy seriami ok 240 sec, ciężar co serie zwiększany
Poniedzialek:
Klatka
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12,10,10,8,8
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 12,10,10,8,8
3) Rozpiętki na ławce poziomej 4s po 10p
Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 10,8,8,6
2) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10,8,8,6
3) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w podporze 10,8,8
Wtorek:
Uda (nie chciałbym za bardzo obciążać kręgosłupa czy moze być tak?)
1) Wypychanie ciężaru siedząc 4s po 10
2) Unoszenie nóg (podudzia, pośladkowe) 4s po 10
(nie wiem czy nie dołozyc przysiadów ze sztangą)
Łydki
1) Wspięcia na palce na stopniu z obciążeniem na jednej nodze 4s po 10
Czwartek:
Barki i kaptury
1) Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,10,8
2) Wyciskanie sztangielek nad głowe 12,10,10,8
3) Unoszenie hantli przed siebie stojąc 4s po 10
4) Unoszenie boczne hantli nad głowe stojąc ze zgiętymi rekami 4s po 10
5) Unoszenie ramion z hantelkami 4s po 10
Triceps
1) Wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc 12,10,10,8
2) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 12,10,10,8
3) Prostowanie rąk w opadzie ze sztangielkami 12,10,10,8
Piątek
Plecy
1) Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. maks. il. p.
2) Martwy ciąg 12,10,10,8
3) Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 12,10,10,8
4) Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12,10,10,8
Przedramiona
1) Uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,10
2) Uginanie nadgarstków nachwytem 12,10,10
Brzuch 2 razy w tygodniu w dni wolne od ćwiczeń.