Poniedziałek;
Biceps;
-Uginanie przedramion ze sztangą w staniu 4 serie
-Uginanie przedramienia z sztangieką w staniu ze skrętem 4serie
Plecy;
-Wiosłowanie w opadzie 3s
-Podciąganie sie na drążku 4s max podniesień
-Skłony tłowia ze sztangą na barkach 3s
Brzuch; 3 serie na ławce skośnej+3s ze skrętem max
Wtorek:
Triceps;
-Wyciskanie francuskie od czoła sztangą 3s
-Pompki tricepsowe(z rękami w tyle) 4s max (plus obciążenie kładzione na uda)
-Wyciskanie francuskie za głowy sztangielką 3s
Barki;
-Wyciskanie z za klatki w staniu 4s
-Podnoszenie sztangi wzdłuż tłowia do brody 4s
-Unoszenie hantli bokiem 3s
Środa wolne :):):) brzuch
Czwartek;
Klatka;
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
-Rozpiętki hantlami na płaskiej 4s
-Wyciskanie na skośnej sztangi 3s
Przedramie:
-Uginanie nadgarstka z sztangielką podchwytem 4s
-Uginanie nadgarstka z sztangielką nachwytem 4s
W tych partiach mięsni wykonuje w seriach podniesienia po;
1s-6p
2s-6p
3s-6p
4s-4lub5p
Piątek;
Uda
-Przysiady ze sztangą 4s-10p
-Przysiady z sztangielką na jednej nodze 4s-10p
Łydki
-Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 4s-10p
-Wspięcia na palcach ze sztangielką na jednej nodze 4s-10p
Sobota Niedziela wolne jedynie basen i brzuch.