poniedziałek- klata biceps
klata
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10,8,8,6 powt.
2. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 10,8,8,6 powt.
3. rozpiętki na płaskiej 4 razy 8 powt.
Biceps
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,6 powt.
2. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 razy 8 powt.
3. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)3 razy 8 powt.
wtorek-Barki triceps
barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10,8,6 powt.
2. wyciskanie sztangielek siedząc 10,8,6 powt.
3. wznosy ramion bokiem stojąc 3 razy 8 powt.
triceps
1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10,8,6 powt.
2. wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 3 razy 8 powt.
3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3 razy 8 powt.
4. pompki w podporze tyłem 10,8,6 powt.
czwartek- klata biceps
klata
1. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10,8,8,6 powt.
2. wyciskanie sztangielek na płaskiej 10,8,8,6 powt.
3. ściąganie (krzyżowanie) linek górnego wyciągu na bramce w lekkim opadzie tłowia 10,8,8,6 powt.
biceps
1. uginanie ramion na modlitewniku 10,8,6 powt.
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(supinacja nadgarstka)3razy 8
3. uginanie ramienia w podporze o kolano 3 razy 8 powt.
piątek- barki plecy
barki
1. wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc na suwnicy smitha 10,8,6 powt
2. wznosy ramion ze sztangielkami przed siebie 3 razy 8 powt
3. wznosy ramion bokiem w opadzie tłowia 3 razy 8 powt
plecy
1. ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim uchwytem do klatki 10,8,6
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia(uchwyt szerzej niż barki)10,8,6
3. przyciąganie rączki równoległej na wyciągu dolnym siedząc 10,8,6 powt.
co 2 tydzień naprzemian:
1. szrugsy (kaptur) 10,8,8,6 powt.
2. martwy ciąg 10,8,8,6
Proszę nie krytykować że nie ćwiczę nóg itd (jak wspomniałem nie będę już kulturystą), proszę napisać czy to zestawienie dobrych ćwiczeń , czy ilość serii i powtórzeń jest OK. jeśli są lepsze ćwiczenia i lepszy system serii i powtórzeń to poprwacie mnie. z góry dziękuję i pozdrawiam - niech masa będzie z wami.
bez masy nie ma klasy