Dziękuję za pomoc
Waże 65 kg i mam 175 cm wzrostu.
PONIEDZIAŁEK
ROZGRZEWKA
1 3 x 6 - 12 KLATA pompki z ławeczką
2 3 x 6 - 12 BRZUCH Spięcia brzucha
ĆWICZENIA WŁAŚCIWE
1 2 x 6 - 12 BRZUCH Unoszenie nóg wisząc na drążku
2 2 x 6 - 12 BRZUCH Nożyce
3 2 x 6 - 12 BRZUCH Spięcia brzucha (ze sztangietką)
4 3 x 6 - 12 BRZUCH Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami
5 3 x 6 - 12 BRZUCH Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielką
1 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę (jedna sztangietka)
2 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę (dwie sztangietki)
3 2 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach
4 2 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach
5 2 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej, rozpiętki ze sztangielkami - maksymalny zakres ruchu
6 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę
7 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką
8 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku ze skrętem przedramion do zejścia się sztangielek nad klatką
9 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę ze skrętem przedramion
ŚRODA
ROZGRZEWKA
1 3 x 6 - 12 KLATA pompki bez ławeczki
2 3 x 6 - 12 BRZUCH Spięcia brzucha
ĆWICZENIA WŁAŚCIWE
1 3 x 6 - 12 GRZBIET Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem
2 3 x 6 - 12 GRZBIET Stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
3 3 x 6 - 12 GRZBIET Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
4 3 x 6 - 12 GRZBIET Stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
1 3 x 6 - 12 BRZUCH Spięcia brzucha (ze sztangietką)
2 3 x 6 - 12 BRZUCH Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami
3 3 x 6 - 12 BRZUCH Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielką
1 2 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę (jedna sztangietka)
2 2 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę (dwie sztangietki)
3 2 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach
4 2 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej, rozpiętki ze sztangielkami - maksymalny zakres ruchu
1 2 x 6 - 12 BICEPS Stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
2 2 x 6 - 12 BICEPS Stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, w końcowej fazie ruchu łokcie podnosimy maksymalnie w górę
3 2 x 6 - 12 BICEPS Stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem
4 2 x 6 - 12 BICEPS Stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
5 2 x 6 - 12 BICEPS Stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
PIĄTEK
ROZGRZEWKA
1 3 x 6 - 12 KLATA pompki bez ławeczki
2 3 x 6 - 12 BRZUCH Spięcia brzucha
ĆWICZENIA WŁAŚCIWE
1 2 x 6 - 12 BICEPS Stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
2 2 x 6 - 12 BICEPS Stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
3 2 x 6 - 12 BICEPS Siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem
4 2 x 6 - 12 BICEPS Siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
5 2 x 6 - 12 BICEPS Siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie
6 2 x 6 - 12 BICEPS Stoimy w szerokim rozkroku w opadzie tułowia w przód, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda, drugą rękę opieramy na udzie
1 2 x 6 - 12 BRZUCH Unoszenie nóg wisząc na drążku
2 2 x 6 - 12 BRZUCH Nożyce
3 3 x 6 - 12 BRZUCH Spięcia brzucha (ze sztangietką)
4 3 x 6 - 12 BRZUCH Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami
5 3 x 6 - 12 BRZUCH Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielką
1 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę (jedna sztangietka)
2 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę (dwie sztangietki)
3 2 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach
4 2 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach
5 2 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej, rozpiętki ze sztangielkami - maksymalny zakres ruchu
6 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę
7 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką
8 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku ze skrętem przedramion do zejścia się sztangielek nad klatką
9 3 x 6 - 12 KLATA Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę ze skrętem przedramion