Wcześniej stosowałem progresję 12,10,8,6 ale stwierdziłem, że te 12 powtórzeń to nie dla mnie, lepiej czuję się jak zaczynam progresję od 10 powtórzeń w dół. No i pytanie z tym z wiązane czy progresja 10,8,8,6 jest ok. ? Oczywiście mój cel to masa. W miejscu gdzie ćwiczę ze sztangielkami to te 12 powtórzeń zamienić na 10 i dołożyć ciężar czy zostawić tak jak jest ? Proszę o ewentualne zmiany.
Pozdrawiam.
TRENING 4-DNIOWY
TRENING - CEL MASA
Treningi po 45-60 minut.
Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek
Poniedziałek:
[=]Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 10,8,8,6
*Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 10,8,8,6
*Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem
[=]Triceps:
*Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 4 serie progresywnie 10,8,8,6
*Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie stałe obciążenie 4 serie 12 powtórzeń
[=]Brzuch:
*ABS II
Wtorek:
[=]Plecy:
*Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie
*Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6
*Wznosy barków "szrugsy" stałe obciążenie 4 serie 20 powtórzeń (sztangielki)
*Martwy ciąg progresywnie 4 serie 10,8,8,6
[=]Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 10,8,8,6
*Hantle młotkowo 4 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń
[=]Brzuch:
*ABS II
Czwartek:
[=]Barki:
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc stałe obciążenie 4 serie 10 powtórzeń
*Wyciskanie z przodu 4 serie progresywnie 10,8,8,6
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12 powtórzeń
[=]Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 20 powtórzeń
[=]Brzuch:
*ABS II
Piątek:
[=]Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie progresywnie 10,8,8,6
*Przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie progresywnie 10,8,8,6
*Uginanie nóg w leżeniu 4 serie
*Wspięcia na palce stałe obciążenie 4 serie 20 powtórzeń
[=]Brzuch:
*ABS II