Ja nie jestem zwolennikiem robienie A6W podczas masowania sie. Juz bardziej bym był przychylny co do ABS2. A teraz co do planu:
PONIEDZIAŁEK
Klata
3x8 wyciskanie sztangi na ławce prostej //12-10-8-6
3x8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej //wywal
3x8 wyciskanie hantli na ławce prostej //zamien na wyciskanie głową w doł
3x8 wyciskanie hantli na ławce skośnej //12-10-8-6
3x8 rozpiętki //3x10
Triceps
3x8podnoszenie hantla za głową z trzymaniem łokcia //3x10
3x8 wyciskanie francuskie sztangi //12-10-8-6
3x8 wyciskanie francuskie w siadzie //zamien na krzyżowanie linek wyciągu
Brzuch
WTOREK
Brzuch
ŚRODA
Plecy
4x10 podciąganie szerokim nadchwytem na drążku obciążenie 3kg
4x8 podciąganie sztangietki w podporze (wiosłowanie) //prog.
4x8 podciąganie(wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce //4x10
4x8 Dzien dobry //4x10
Biceps
4x21 podnoszenie do połowy, od połowy, całość// po co kombinować? zastosuj standartowe uginanie ze sztangą i 3 serie wystarcza
3x8 standardowe podnoszenie hantli na stojąco(suplinacja) //to się nazywa supinacja
3x8 podnosznie sztangi "całość" //zamien na uginanie z uchwytem mlotkowym
3x8 podnoszenie hantli na siedząco (suplinacja) //wywal
Brzuch
CZWARTEK
Brzuch
PIĄTEK
Barki
4x8 podnoszenie hantli za głową //prog.
4x8 prostopadłe podnoszenie hantli //3x10
4x8 równoległe podnoszenie hantli 3x10
4x8 unoszenie rownoległe w opadzie tułowia
Nogi
4x8 prostowanie nóg w siadzie
4x8 uginanie nóg w leżeniu
4x8
wspięcia na palce w staniu
4x8 odwrotne wspięcia na palce w staniu
//WIDZE ZE ZALEZY CI ZEBY NIE ROBIC OBCIĄZAJYCH KRĘGOSŁUP ĆWICZEŃ. DODAJ JESZCZE WYPYCHANIE SUWNICY.
Brzuch
SOBOTA
Mięśnie przedramion- //PRZEDRAMIE DODAJ DO TRENINGU Z BICIEKIEM nadgarstki
5x8 uginanie nadgarstków w nad chwycie
5x8 uginanie nadgarstków w podchwycie
Brzuch
NIEDZIELA
Brzuch