Pon.
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
Nogi:
Przysiad ze sztanga 4x12
Wspienca na palcach 3x12
Wspienca odwrotnie 3x12
Środa
Plecy:
Wiosłowanie sztangielkami 3x12
Podciąganie się na drążku 3x10
Unoszenie tułowia z opadu 3x12
Szrugsy 3x12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośniej 3x12
Przedramię:
Uginanie naragarstkow podchwytem 3x12
Uginanie naragarstkow nachwytem 3x12
Piątek
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 3x12
Wyciskanie sztangi skos 3x12
Rozpiętki 3x15
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz 3x12
Pompki w podporze tyłem 3x15