Dobra poczytalem i znalazlem taki trening ale nie wiem co niektore rzeczy znacza
-każdą grupę trenujemy raz w tygodniu w układzie:
T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych?
Trening rozumiem wiec nie trzeba tu nic tlumaczyc ale wole sie upewnic czy jest dobry
DLA 3 DNI TRENINGOWYCH:
*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet(cały)+bicepsy+przedramiona
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 6 seriach 20-15-10-8-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
izolowane 10 (z zapasem 1-2 powt.)
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.
przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2+3=S.SERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 3-4
BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie 3-4
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 3-4
DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow 4
BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4
DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 5
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 4
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 2-3
Problemy :)
Nie mam odwrotnego buterfly na silce czym mozna to zastapic ?
Oprocz tego zaczolem robic szostke weidera wiec nie bede robil brzucha wedlug tego treningu(dobrze?)
Myslalem jeszcze zeby robic 2x w tygndiu jakas partie a konkretnie klatka bo jest bardzo oporna ciezko mi tu zlapac mase co o tym wszytkim myslicie (jesli bym robil 2x w tygodniu klatka to moge ewntulanie chodzic 4 x w tygodniu) Moja silka jest otwarta Poniedzialek-Piatek wiec weekened raczej nei wchodzi w gre