masa co wy na to......

czesc
przedstawiam ekspertom swój plan masowy muj staz z 2 lata z małymi przerwami
Dzien 1
Klatka,biceps
Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce prostej 5 seri 12,10,8,6,6 powt.(progresja)
Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej głowa do góry 3 serie 10,8,6 powt. (prog.)
Wyciskanie sztangi w lezeniu głowa w dół 3 serie 10,8,6powt. (prog)
Rozpietki 3 serie 12,10,8 powt. (prog)
Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3 serie 12 powt.
Uginanie przedramion naprzemian jednaracz 3 serie 12 powt.
Uginanie przedramion chwyt młotkowy 3 serie 12 powt.
Uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 2 serie 12 powt

Dzien 2
Plecy
Martwy ciag 4 serie 12,10,8,6 powt. (prog)
Sciaganie drazka wyciagu górnego do klatki i karku 3 serie 12 powt.
Przyciaganie linki wyciagu dolnego 3 serie 12 powt.
Podciaganie sztangielki w opadzie 3 serie 10 powt.

Dzien 3 wolne

Dzien 4
Barki,triceps
Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie 12,10,8,6 powt (prog)
Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 10 powt.
Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie 10 powt.
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie 10 powt.
Prostowanie ramion na wyciagu linki 3 serie 12 powt.
Prostowanie ramion na wyciagu staoja 3 serie 12 powt.
Pompki na poreczach 3 serie 12 powt.

Dzien 5
Nogi
Przysiady ze sztanga z przodu 4serie 12 powt.
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12 powt
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12 powt.
Wspiecia na palce w staniu 3 serie 10 powt.
wspiecia na palce siedzac 3 serie 10 powt.

Dzien 6,7 wolne

Prawie ok Tylko

PLECY Dzien po bicepsie - ODPADA a wiec zamien na taka kolejnosc

1 Klata,Biceps
2 Nogi
3 wolne
4 Barki Triceps
5 plecy

Plecy zamien z nogami

Biceps Przesadziłes ja bym dał 3 cwiczenia po 3 serie. Ale OK .

ACHA Przedramie daj w dzien gdy plecyki robisz 3 serie podchwytem i 3 serie nadchwytem po 20 powtórzen

A brzuszek to juz wg uznania. Tylko nie przeplataj go z treningiem pleców



Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2005-06-27 11:57:53

jeszcze ktos ma jakies sugestje

z klatki wyrzucił bym wyciskanei na skosie w dół - jak masz plaską i skos w górę to imo zbędnea

zastosuje wasze zmiany i bedzie ok?

Zmieniony przez - rad1de w dniu 2005-06-28 14:05:43

moze byc taka kolejnosc
1 KLATA BRZUCH
2 NOGI
3 BICEPS TRICEPS
4 BARKI BRZUCH
5 PLECY PRZEDRAMIE