DZIEŃ 1
UDA
1+2=S.SERIA
1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5
2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM
3+4=S.SERIA
3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15 STAŁYM C
4.UGINANIE STOJĄC 4X15 STAŁYM C
ŁYDKI
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.WSPIĘCIA NA PLACE STOJĄC 3X 20 STAŁYM C
2.WSPIĘCIA NA PLACESIEDZĄC 3X20 STAŁYM C
BRZUCH
DZIEN 2
KLATKA
1.WYCISKANIE PŁASKO SZTANGA 4X12-LEKKA PROGRESJA 1<2<3=4
2+3=SERIA ŁĄCZONA
2.WYCISKANIE SKOS HANTLE 4X 12 STAŁYM C
3.ROZPIĘTKI PŁASKO 3-4X12 STAŁYM C
TRICEPSY
1.WYCIAG STOJĄ OBURACZ PROSTOWANIA 15,12,10,10 PROGRSJA 1<2<3=4
2.FRANCUSKIE WYCISKANIE JEDNORĄCZ 4X 12 STAŁYM
BRZUCH
DZIEŃ 3
PLECY
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3X MAX
2.PRZYCIĄGANIA RĄCZKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE DO BRZUCHA-UCHWYTRÓWNOLEGŁY 3X 9 POWT. PROGRESJA 1<2=3
3+4=SERIA ŁĄCZONA:
3.ŚCIĄGANIE DRĄZKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PODCHWYTEM NA SZER.BARKÓW 3 X 12 POWT.STAŁYM C
4.WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ W OPADZIE 3 X 12 POWT. STAŁYM C
5.WYPROSTY TUŁOWIA NA ŁAWCE "RZYMSKIEJ" LUB SKŁONY DZIEŃ DOBRY 3-4X 15 POWT. STAŁYM C
BICEPSY
1+2=SERIA ŁĄCZONA:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3X9 POWT PROGRESJA 1<2=3
2.UGINANIE RAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA LUB Z OPARCIEM O KOLANO 3 X 12 POWT. STAŁYM C
3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM Z OPUSZCZANIEM NA KONCE PALCÓW 2X MAX POWT.STAŁYM C
DZIEN 4
BARKI
1+2=SERIA ŁĄCZONA
1.UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 4 X 12 PROGRESJA 1<2=3=4
2.UNOSZENIE W PRZÓD STOJĄC 4 X 9 STAŁYM C
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK 4X 12 PROGRESJA 1<2=3=4
TYŁ BARKÓW I KAPTURY (CZWOROBOCZNE)
6+7=SUPERSERIA
6.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE 3X12 POWT. STAŁYM C
7.SZRUGSY SZTANGIELKI 3X 20 POWT. STAŁYM C
BRZUCH
W porownaniu do oryginalu przesnioslem tyl barkow do dnia 4, czyli tam gdzie jest trening pozostalej czesci barkow, moze tak byc?
I druga kwestia - nie bardzo mam jak robić nogi, nie posiadam maszyn (jedynie sztangi + wyciąg). Czym zastapic cwiczenia ktore podal Michaił?
baczny obserwator