Nowy trening na mase

Witam mam 17 lat ćwicze 9 miesiecy waga 70 kg wzrost 186 cm.


Poniedziałek:

Klata
1. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4x8-10
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4x8-10
4. Na ławce poziomej rozpiętki okrężne 4x8-10

Triceps
1. Na maszynie siedząc uginannie przedramion 4x10
2. Siedząc trzymamy oburącz hanklę francuskie wyciskanie 4x8-10
3. Ręce oparte o ławeczkę, a nogi o drugą dokładamy obciążenie 4x8-10
4. Na maszynie w pozycji stojącej ściąganie drążka z góry 4x8-10


Środa:

Plecy
1. W opadzie podciąganie sztangi do brzucha 4x10
2. Na maszynie ściąganie drążka za głowę 4x8-10
3. W opadzie przodem, noga reka oparte o ławeczkę podciąganie hankla do klatki 4x10

Przedramię
1. Przedramiona oparte o ławeczkę uginanie nadgarstków trzymajac sztange podchwytem 4x8-10
2. W pozycji stojacej trzymać ręce z tyłu podciągając sztange 4x8
3. Przedramiona oparte o ławeczkę uginanie nadgarstków trzymajac hanklę nadchwytem 4x8

Kaptury
1. Stojąc w rękach trzymamy hanklę unoszenie ramion w górę 4x10
2. Stojąc w rękach trzymamy sztangę, krązenia barków 4x8-10
3. Na stojaku łokcie oparte o oparcie opuszczanie tułowia w dół u w górę 4x8-10

Piątek:

Barki
1. Siedząc wyciskanie sztangi z przodu 4x8-10
2. W siadzie na ławce plecy oparte o oparcie wyciskanie hankli bokiem 4x8-10
3. W leżeniu przodek na łąweczce, ławeczka pod lekkim kątem, unoszenie hankli bokiem w górę 4x8-10

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną4x8-10
2. W siadzie na poziomej ławce nogi złączone, uginanie przedramion stylem młotkowym dwoma rękami jednocześnie 4x8-10
3. Na modlitewniku naprzemian uginanie przedramion z hanklą 4x8-10
Po ostatniej serii bieżemy lekki ciężar i robimy odrazu 6p.

Jeden dzień poświęcony na nogi i do tego szóstka weidera

Jeżeli ktoś by mógł mi podpowiedziec czy ten plan sie nadaje to z góry dzięki.

na poczatek to w treningu na mase rob zakres powt. 12,10,8,6 (dla progresji) i 10 (bez progresji)Poniedziałek:

Poniedzialek

Klata
1. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4x8-10
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4x8-10
4. Na ławce poziomej rozpiętki okrężne 4x8-10
2 i 3 cwiczenie jest praktycznie takie samo

Triceps
1.Prostowanie przedramion na wyciągu 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie francuskie ze sztangą w wąskim uchwycie 4x12,10,8,6
3.Prostowanie przedramion za sztangielka w opadzie tułowia 4x12,10,8,6
wg mnie tak bedzie lepiejŚroda:

Plecy
1. W opadzie podciąganie sztangi do brzucha 4x10 daj progresje
2. Na maszynie ściąganie drążka za głowę 4x12,10,8,6 chyba chodzi o wyciag gorny
3. W opadzie przodem, noga reka oparte o ławeczkę podciąganie hankla do klatki 4x10 to jest wioslowanie

Przedramię
1. Przedramiona oparte o ławeczkę uginanie nadgarstków trzymajac sztange podchwytem 4x15-12 (mysle ze tak bedzie lepiej)
2. W pozycji stojacej trzymać ręce z tyłu podciągając sztange 4x8 wywal
3. Przedramiona oparte o ławeczkę uginanie nadgarstków trzymajac hanklę nadchwytem 4x15-12

Kaptury
1. Stojąc w rękach trzymamy hanklę unoszenie ramion w górę 4x25-20(szrugsy)
2. Stojąc w rękach trzymamy sztangę, krązenia barków 4x25-20 (szrygsy ze sztanga )
3. Na stojaku łokcie oparte o oparcie opuszczanie tułowia w dół u w górę 4x8-10 to wywal bo 2 cwiczenia wystarcza (ja mam 1 )

Piątek:

Barki
1. Siedząc wyciskanie sztangi z przodu 4x8-10 ?? chyba chodzi o wyciskanie sztangi z przed glowy jesli tak to 4x12,10,8,6
2. W siadzie na ławce plecy oparte o oparcie wyciskanie hankli bokiem 4x8-10 to jest podobne cwiczenie jak 1 a wiec daj lepiej unoszenie sztnagi przodem 4x12,10,8,6
3. W leżeniu przodek na łąweczce, ławeczka pod lekkim kątem, unoszenie hankli bokiem w górę 4x10

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac 4x12,10,8,6
2. W siadzie na poziomej ławce nogi złączone, uginanie przedramion stylem młotkowym dwoma rękami jednocześnie 4x10 to daj na koniec
3. Na modlitewniku uginanie przedramion ze sztanga lamana 4x12,10,8,6
Po ostatniej serii bieżemy lekki ciężar i robimy odrazu 6p. nie odrazu tylko po jakis 30s i nie 6 powt tylko na maks (ok 15-20) jest to po to abu ukrwic lepiej miesnie (tak mysle)

Robilem to szybko ale mysle ze bedzie dobrze. I nie polecam A6W przy masie Po za tym daj do planu narmalnie nogi bo pozniej bedziesz zalowal
I poczekaj moze jeszcze ktos sie wypowie czy to jest dobrze bo ja jestem dopiero poczatkujacy w ukladaniu planow