poniedzialek-> (klatka i plecy)
1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 5x10/9/8/6/4
2. podciaganie na drazku nadchwytem do brody 5x8
3. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 5x10
4. sciaganie drazka wyciagu gornego do plecow 4x10/9/8/7
5. klaskacz 4x12/10/8/8
6. przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie do brzucha 4x12/11/10/9
7. szrugsy 4x10
sroda-> (barki + ramiona)
1.wyciskanie sztangi zza karku 10/8/8/6/4
2.unoszenie sztangielek bokiem stojac 4x10
2.Arnoldki 12/12/10/10/8
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x10
teraz ramiona ->
1.(superseria)
a.uginanie ramion stojac ze sztanga 5x12/10/8/8/6
b.francuskie wyciskanie sztangi lezac 5x12/10/8/8/6
2. 3 serie "18" - nie wiem jak to sie nazywa fachowo, biore prosty gryf zakladam 3 krazki na kazda strone, robie 6 powtorzen, po czym kolega zdejmuje mi po jednym krazku , znowu 6 i nastepny krazek out i jeszcze raz 6.
3. sciaganie drazka wyciagu gornego (na triceps) 4x10/8/8/6
4. (superseria)
a.uginanie rak w oparciu o kolano 4x8
b.sciaganie linki wyciagu gornego jednoracz podchwytem 4x8
piatek-> nogi i dolna czesc plecow
1. przysiady ze sztanga na plecach 5x12/10/9/8/6
2. prostowanie nog na maszynie siedzac 4x12
3. uginanie nog na maszynie w lezeniu na brzuchu 4x12/10/8/8
4. przysiady ze sztanga trzymana z tylu 4x10
5. lydki
i martwy ciag lub prostowanie grzbietu w lezeniu na lawce
brzuch robie na kazdym treningu np w poniedzialek unoszenie nog w zwisie, w srode sklony na lawce pochylej, a w piatek unoszenie nog do gory